داشتن کمری سالم و قوی می تواند از خیلی اضطراب ها
و نـگرانی های دوران پیری جلوگیری کند. کمر درد یـکی از
مـتـداول تـریـن دردهـا مـیــان افراد میانـسـال اسـت، ولـی
می تـوانـد ایـن مسئـله را بـا ورزش های مناسب و سالم
برطرف کرد.کمری خوش ریخت نه تنها از صدمات احتمالی
جـلـوگیـری مـی کـنـد، بـلـکـه انـدامــتان را هم راست تر و
ظاهرتان را نیز زیباتر می کند.



ضخامت و V شکلی
کـمری خوب دو ویژگی دارد: ضخامت و V شکلی. ضخامت
کـمـر بــاعث می شود که شانه هایتان به عقب برگردند و
انـدامـتــان شکل مناسب تری پیدا کند و سینه تان را هم
گردتر و خوش ترکیب تر نشان خواهد داد.


V شکل بودن کمر این تصور را می دهد که کمرتان باریکتر و شانه هایتان پهن تر هستند، که ویژگی های یک هیکل خوش فرم است. به ماهیچه های زیر استخوان های شانه تان نیز توجه داشته باشید چون معمولاً نادیده گرفته می شوند. این ماهیچه ها به منقبض کردن شانه هایتان نیز کمک می کنند و ظاهر بهتری به آنها می دهند.


مدل گرفتن وزنه را تغییر دهید
در اینجا به نکاتی مخصوص تازه کارها و بدنسازان حرفه ای اشاره می کنیم که هنگام انجام تمرینات مربوط به کمر و پشت باید در نظر داشته باشند. خوب است که هنگام انجام این تمرینات طریقه ی گرفتن وزنه خود را گاه به گاه تغییر دهید. دو مدل گرفتن وزنه وجود دارد: مدل معکوس و مدل اُورهَند. بیشتر افراد منحصراً از مدل اورهند استفاده می کنند و از فواید ارزنده ی مدل معکوس غافل هستند.

چرا استفاده از مدل معکوس هنگام انجام تمرینات پشت و کمر اینقدر مهم است؟ زمانی که وزنه ها را با مدل معکوس می کشیم، بافت های ماهیچه هایتان بیشتر تحریک می شوند و عضلات به حرکات عادت نمی کنند.


این تحریک اضافی به خاطر این واقعیت است که مدل معکوس، انبساط و کشش را در هر حرکت بالاتر می برد. کشش و انبساط را هم در حرکات بالا بردن و هم در پایین آوردن وزنه بالاتر می برد. به علاوه عضلات پشت را درازتر می کند.


فواید دیگر گرفتن وزنه به حالت معکوس این است که می توانید تا حد امکان روی عضلات فشار بیاورید. این فشار در آخر حرکت برای همه ی نقاط بدن مهم است، اما در مورد حرکات مربوط به پشت این نیاز بیشتر می شود. وقتی از مدل معکوس استفاده می کنید، استفاده از عضلات دو سر بازو را هم بیشتر می کنید که باعث می شود کار بیشتری از بدن بکشید.


به طور خلاصه باید بگویم که خوب است هنگام انجام تمرینات پشت مدل گرفتن وزنه را در فواصل بین تمرینات تغییر دهید.


استراحت مناسب
یک ورزشکار متوسط باید یک یا دو بار در هفته بنابر شدت و میزان برنامه ی تمرینی خود، روی کمر و پشت خود کار کند. واضح است که هرچه شدت این تمرینات بیشتر باشد، زمان استراحت بین تمرینات نیز باید بیشتر شود. بهترین برنامه این است که حداقل 48 ساعت بین هر دفعه تمرین پشتتان فاصله بیندازید. به خاطر داشته باشید که عضلات پشت جزء بزرگترین عضلات در کل بدنتان هستند. بنابراین وقتی با شدت زیاد روی آنها کار می کنید، نیاز به زمان استراحت طولانی است.


در اینجا نکات اساسی در انجام تمرینات پشت و کمر را برای انجام تمرینات به بهترین حالت ممکن ذکر می کنیم. اگر تازه کار هستید، 12 ستِ، 8 تا 12 حرکتی برای هر تمرین پشت حداقل یکبار در هفته انجام دهید. این ست ها را باید بین 3 تا 4 تمرین بگذارید. اگر می خواهید ماهیچه سازی کنید، 3 تمرینِ 4 حرکتی باید انجام دهید. اما اگر می خواهید بدنسازی کنید، 4 تمرینِ 3 حرکتی انجام دهید.


ورزشکاران حرفه ای تر می توانند بین 12 تا 16 ستِ 8 تا 12 حرکتی انجام دهند. بدن این ورزشکاران معمولاً سریعتر استراحت می کند و به این تمرینات عادت کرده است. اگر تازه کار هستید و بعد از ستِ دوازدهم احساس تازگی دارید، می توانید یک یا دو ستِ اضافه هم انجام دهید. به طور کلی 90 ثانیه استراحت دادن به بدن بین هر ست ضروری است تا رفع خستگی شود..

چیزی که همه بدنسازان بـدنبـال آن هستند، عضله سازی
است. بدست آوردن آن اصلاً کار دشواری نیست. تا زمانی
کـه اســتروئید مصرف میکنید (با وجود همه عوارض جانبی
آن)، در تمریناتتان نیاز به نظم و تلاش دارید، باید تنبلی را
کـنـار گـذاشته و سـاعت هـای مــــتمادی در باشگاه ورزش
کـنید. در این مقاله 10 نکته و قانون مخصوص عضله سازی
را برایتان عنوان میـکنیم که بسیار کمک کننده خواهد بود.


1-  در همه سِت های سنگین، بدون وزنه کار کنید
مـمـکن اسـت هـنـگام کــار کـردن با دستگاه اسمیت تپش
قلبتان بالاتر برود، اما وقتی می خواهید عضله سازی کنید
بـه جـای آن از دمــبل استفاده کنید. دمبل باعث می شود
کـه عـضـلات و مـاهیچه های فرعیتان هم کار کرده و عضله
بیشتری بسازند. هر قدر حرکت شما تکان های بیشتری داشته باشد (که با استفاده از دمبل قابل دستیابی است)، روی عضلات بیشتری کار خواهد شد و نتیجه ی بهتری خواهد داد.


2-  تمریناتی انجام دهید که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود
به خاطر داشته باشید که هدف شما بزرگتر کردن اندازه هر ماهیچه در بدنتان است تا میزان کلی عضلاتتان بیشتر شود. بدنسازان بسیاری عقیده دارند که فقط فُرم خوب باعث می شود که ماهیچه ها جدا شوند، اما توصیه ی ما را قبول کنید و بگذارید ماهیچه هایتان رشد کنند، با اینکار فضای بیشتری برای جدا شدن خواهند داشت.


3- روی قسمت هایی از بدنتان کار کنید که جای پیشرفت داشته باشد
بدنتان را بررسی کنید و ببینید کدام ماهیچه ها باید رشد کنند و با این هدف به باشگاه بروید و کار را اول روی آن نواحی شروع کنید.

4-  ببینید کدام تمرینات برای شما موثرتر است
با تجربه، خواهید فهمید که چه تمریناتی بهتر و بیشتر روی عضلاتتان کار می کنند. از اینرو اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات مختلف را امتحان کنید تا مناسبترین آنها را انتخاب کنید. روی تمرینات با دمبل و بی وزنه تمرکز کنید چون برای عضله سازی بسیار مناسب هستند.


5-  مراقب باشید صدمه نبینید
تمرینات شدید با وزنه های سنگین، احتمال آسیب دیدنتان را افزایش می دهد. بدنسازان بسیاری به خاطر صدمات جبران ناپذیری که از همین طریق دیدند، این کار را کنار گذاشتند. پس بسیار مراقب باشید و قبل از تمرین حتماً خود را خوب گرم کنید و سنگینی وزنه را تدریجی بالا ببرید.


6-  در سِت های مناسب تمرین کنید
معمولاً توصیه می شود که برای هر قسمت از بدن از سِت های 16 تا 20 تایی استفاده کنید. اما نطر من این است که اگر قصد رقابت ندارید، از سِت های 12 تا 16 تایی استفاده کنید. هر سِت باید تا خسته شدن کامل به طول انجامد. سعی نکنید روزی روی بیش از دو ماهیچه کار کنید چون پیشرفتتان را متوقف می کند.


7-  تعداد تمرینات را نشمارید
تعداد مشخصی تمرین وجود ندارد. بدنسازان بسیاری چهار سِت از چهار یا پنج تمرین مختلف برای هر قسمت از بدن را توصیه می کنند. همانطور که قبلاً ذکر شد، این مسئله تا حدی به میزان جدیت شما در ساختن عضله بستگی دارد. بدنسازان حرفه ای معمولاً مکمل هم مصرف می کنند که به آنها طاقت و توانایی بیشتر برای ماهیچه سازی می دهد.

8-   تکرار حرکات را در حد مطلوب انجام دهید
کریس کورنیر که همه ی قوانین و نکات گفته شده در این مقاله براساس اعتقادات اوست، اعتقاد به تمرین سنگین با تکرارهای زیاد دارد.  او قادر است وزنه ی 45 پوندی را 10 بار کِرل کند و آن را متعادل و درحد متوسط می داند. نکته ی مهم اینجا این است که شما باید تاحدی ماهیچه هایتان را خسته کنید که دیگر حتی یک اینچ هم نتواند جابه جا شود.


9-  تا حد ماکسیمم کار کنید
هر از چند گاهی میزان قدرتتان را با ماکسیمم کردن یک یا دو سری از تکرارها بسنجید. همیشه به یاد داشته باشید که وقتی روی ماهیچه هایتان با وزنه های ماکسیمم کار می کنید، خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد. بنابراین، سنگینی وزنه هایتان را به طور تدریجی بالا ببرید تا جایی که فقط بتوانید یک تکرار انجام دهید.


10-  گوشت بخورید
عضلات شما برای رشد کردن نیز به پروتئین دارند، هرچه بیشتر، بهتر. در برنامه غذایی روزانه تان حتماً از میزن کافی گوشت قرمز استفاده کنید. با داشتن یک رژیم غذایی پر-پروتئین و  تمرینات مناسب و صحیح، ماهیچه های شما به خوبی رشد خواهند کرد .

چیزی که همه بدنسازان بـدنبـال آن هستند، عضله سازی
است. بدست آوردن آن اصلاً کار دشواری نیست. تا زمانی
کـه اســتروئید مصرف میکنید (با وجود همه عوارض جانبی
آن)، در تمریناتتان نیاز به نظم و تلاش دارید، باید تنبلی را
کـنـار گـذاشته و سـاعت هـای مــــتمادی در باشگاه ورزش
کـنید. در این مقاله 10 نکته و قانون مخصوص عضله سازی
را برایتان عنوان میـکنیم که بسیار کمک کننده خواهد بود.


1-  در همه سِت های سنگین، بدون وزنه کار کنید
مـمـکن اسـت هـنـگام کــار کـردن با دستگاه اسمیت تپش
قلبتان بالاتر برود، اما وقتی می خواهید عضله سازی کنید
بـه جـای آن از دمــبل استفاده کنید. دمبل باعث می شود
کـه عـضـلات و مـاهیچه های فرعیتان هم کار کرده و عضله
بیشتری بسازند. هر قدر حرکت شما تکان های بیشتری داشته باشد (که با استفاده از دمبل قابل دستیابی است)، روی عضلات بیشتری کار خواهد شد و نتیجه ی بهتری خواهد داد.


2-  تمریناتی انجام دهید که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود
به خاطر داشته باشید که هدف شما بزرگتر کردن اندازه هر ماهیچه در بدنتان است تا میزان کلی عضلاتتان بیشتر شود. بدنسازان بسیاری عقیده دارند که فقط فُرم خوب باعث می شود که ماهیچه ها جدا شوند، اما توصیه ی ما را قبول کنید و بگذارید ماهیچه هایتان رشد کنند، با اینکار فضای بیشتری برای جدا شدن خواهند داشت.


3- روی قسمت هایی از بدنتان کار کنید که جای پیشرفت داشته باشد
بدنتان را بررسی کنید و ببینید کدام ماهیچه ها باید رشد کنند و با این هدف به باشگاه بروید و کار را اول روی آن نواحی شروع کنید.

4-  ببینید کدام تمرینات برای شما موثرتر است
با تجربه، خواهید فهمید که چه تمریناتی بهتر و بیشتر روی عضلاتتان کار می کنند. از اینرو اگر قصد عضله سازی دارید، تمرینات مختلف را امتحان کنید تا مناسبترین آنها را انتخاب کنید. روی تمرینات با دمبل و بی وزنه تمرکز کنید چون برای عضله سازی بسیار مناسب هستند.


5-  مراقب باشید صدمه نبینید
تمرینات شدید با وزنه های سنگین، احتمال آسیب دیدنتان را افزایش می دهد. بدنسازان بسیاری به خاطر صدمات جبران ناپذیری که از همین طریق دیدند، این کار را کنار گذاشتند. پس بسیار مراقب باشید و قبل از تمرین حتماً خود را خوب گرم کنید و سنگینی وزنه را تدریجی بالا ببرید.


6-  در سِت های مناسب تمرین کنید
معمولاً توصیه می شود که برای هر قسمت از بدن از سِت های 16 تا 20 تایی استفاده کنید. اما نطر من این است که اگر قصد رقابت ندارید، از سِت های 12 تا 16 تایی استفاده کنید. هر سِت باید تا خسته شدن کامل به طول انجامد. سعی نکنید روزی روی بیش از دو ماهیچه کار کنید چون پیشرفتتان را متوقف می کند.


7-  تعداد تمرینات را نشمارید
تعداد مشخصی تمرین وجود ندارد. بدنسازان بسیاری چهار سِت از چهار یا پنج تمرین مختلف برای هر قسمت از بدن را توصیه می کنند. همانطور که قبلاً ذکر شد، این مسئله تا حدی به میزان جدیت شما در ساختن عضله بستگی دارد. بدنسازان حرفه ای معمولاً مکمل هم مصرف می کنند که به آنها طاقت و توانایی بیشتر برای ماهیچه سازی می دهد.

8-   تکرار حرکات را در حد مطلوب انجام دهید
کریس کورنیر که همه ی قوانین و نکات گفته شده در این مقاله براساس اعتقادات اوست، اعتقاد به تمرین سنگین با تکرارهای زیاد دارد.  او قادر است وزنه ی 45 پوندی را 10 بار کِرل کند و آن را متعادل و درحد متوسط می داند. نکته ی مهم اینجا این است که شما باید تاحدی ماهیچه هایتان را خسته کنید که دیگر حتی یک اینچ هم نتواند جابه جا شود.


9-  تا حد ماکسیمم کار کنید
هر از چند گاهی میزان قدرتتان را با ماکسیمم کردن یک یا دو سری از تکرارها بسنجید. همیشه به یاد داشته باشید که وقتی روی ماهیچه هایتان با وزنه های ماکسیمم کار می کنید، خطر آسیب دیدگی افزایش می یابد. بنابراین، سنگینی وزنه هایتان را به طور تدریجی بالا ببرید تا جایی که فقط بتوانید یک تکرار انجام دهید.


10-  گوشت بخورید
عضلات شما برای رشد کردن نیز به پروتئین دارند، هرچه بیشتر، بهتر. در برنامه غذایی روزانه تان حتماً از میزن کافی گوشت قرمز استفاده کنید. با داشتن یک رژیم غذایی پر-پروتئین و  تمرینات مناسب و صحیح، ماهیچه های شما به خوبی رشد خواهند کرد .

 

عده ای از خانم ها پاهای زیبایی دارند که به نظر می رسد می توانند کیلومترها با آن راه بروند. اما برای بسیاری از آنها شکل دادن به پایین تنه کار نسبتا دشواری است. خودتان را آماده کنید زیرا می خواهیم به شما تمریناتی را یاد بدهیم که نیاز به هیچ گونه وسایل جانبی ندارد و می توانید آنرا به راحتی در هر کجا انجام دهید. این حرکت بر روی تمام قسمت های بدن از شکم به پایین تاثیر می گذارد و اگر بین ست ها استراحت نکنید به راحتی می توانید مقادیر فراوانی از کالری بدن خود را بسوزانید.

دو به سمت جلو
با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید. فاصله بین پاهای شما تقریبا باید به اندازه طول پاهایتان باشید. پاشنه پای چپ را از روی زمین بلند کنید و دست های خود را در اطراف بدن تاب دهید درست مثل اینکه در حال دویدن هستید. هر دو زانو را تا زاویه 90 درجه خم کنید و کمر را نیز راست نگه دارید.

این حرکت را برای 20 مرتبه تکرارا کنید.

سپس، در همان حالت اولیه، به تاب دادن دست ها ادامه دهید، پای چپ را از زمین بلند کنید و به سمت سینه خود بیاورید . دوباره آنرا به حالت اول بازگردانید (نوک انگشتان پا با زمین تماس برقرار کنند، زانو هم 90 درجه خم شود)

این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرار کنید.

به حالت اولیه باز گردید ( پاها باز، پاشنه پای چپ از روی زمین بلند شده باشد) هر دو پا را به اندازه 90 درجه خم کنید و به آرامی تا 20 بشمرید.

این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.

خم شدن
صاف بایستید و دستان خود را نیز به عرض شانه ها باز کنید. ابتدا انگشتان خود را بر روی زمین و پشت ساق پای چپ قرار دهید. عضلات باسن را به سمت جلو متمایل نمایید. هر دو زانو را به حالت تعظیم خم کنید و سپس هر دو پا را صاف نمایید. این حرکت را 20 مرتبه انجام دهید.

خود را در موقعیتی که در بالا توضیح دادیم قرار دهید (انگشتان پای راست در پشت ساق پای چپ) هر دو پا را به حالت تعظیم خم کنید و در حین بلند شدن زانوی سمت راست خود را به کنار بیاورید و بلند کنید (تا مرز باسن بالا آورید) دوباره همان حالت تعظیم را به خود بگیرید و پای بلند شده را در همان حال اولیه قرارا دهید. این حرکت را نیز 20 مرتبه تکرارا کنید.

در همان حالیت اولیه خم شدن بایستید و زمانی که خم شدید 20 شماره به آهستگی بشمارید.

کلیه مراحل را برای پای مخالف نیز تکرارا کنید.

لغزیدن بر روی دیوار
طوری باستید که باسن و پشت شما به طرف دیوار باشد. پاها باید به آرامی در مقابل شما قرار بگیرند. آنها را به عرض باسن خود باز نمایید. دست های خود را بر روی باسن خود بگذارید و به آرامی بنشینید و کمر خود را روی سطح دیوار بلغزانید تا زمانیکه رانها با سطح زمین موازی شوند. باسن خود را در حین بلند شدن بفشارید. مجددا بنشینید و بلند شوید. این حرکت را 15 مرتبه تکرار کنید و سپس به حالت ایستاده بازگردید. کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را بسته به برنامه ورزشی خود تکرار کنید. نکته: ران های خود را از خط موازی پایین تر نبرید ( زانوهایتان نباید بالاتر از ران ها قرار بگیرند) همچنین باید مراقب باشید که زانو ها جلوتر از انگشتان پا نباشند. اگر چنین بود باید چند قدم به دیوار نزدیکتر شوید تا چنیین حالتی پیش نیاید.

اسکات
بایستید به طوریکه انگشتان پایتان با هم زاویه 45 درجه درست کنند (زانوها نیز باید در راستای کف پا قرار بگیرند) دستان خود را بر روی ران ها بگذارید. کمر خود را راست نگه دارید و هر دو زانو را خم کنید. و کم کم بنشینید بطوریکه ران ها با سطح زمین موازی شوند. زمانی که کاملا بر روی سطح زمین قرار گرفتید پاشنه های پای خود را از روی زمین بلند کنید و به این کار ادامه دهید تا اینکه در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاشنه ها را مجددا بر روی سطح زمین قرارا دهید. این کار را برای 2 تا 3 ست 20 مرتبه ای تکرار کنید.

حرکات جانبی به منظور دور شدن از محور بدن
یک پله، چهار پایه و یا سکویی را پیدا کنید که بلندی آن 12 تا 18 اینچ باشد. (بلندی آن باید در حدی باشد که اگر پای خود را بر روی آن قرارا دادید زانوها از ران ها بالاتر قرار نگیرد.) از پهلو بر روی پله بایستید بطوریکه سمت راست بدنتان نزدیک به آن قرار داشته باشد. پای خود را بر روی پله بگذارید. کل وزن بدن را بر روی پای راست بیندازید، راست بایستید و همزمان پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و به پهلو ببرید. تا آنجا که می توانید آنرا بکشید و قبل از اینکه دو مرتبه به حالت اولیه بازگردید پا را برای مدت زمانی در همین وضعیت نگه دارید. این حرکت را نیز می بایست در 2 تا 3 ست 15 مرتبه ای برای هر یک از پاها تکرارا کنید.

پله
هر دو پای خود را در روی پله قرار داده و بایستید. پای راست خود را آزاد کنید، به آرامی زانوی سمت چپ را خم کنید، انگشت شست پای راست خود را با سطح زمین تماس دهید اما اینطور نباشد که تمام وزن بدن خود را بر روی آن بیندازید. (فکر کنید که می خواهید انگشت خود را برای تست کردن گرمای آب در آن فروببرید) زانو را صاف کنید و پای راست را نیز مجددا بر روی پله قرار دهید. این حرکت را برای 2 تا 3 ست 15 تایی تکرارا کنید. اثر این حرکت بر روی عضلات پایی که وزنی بر روی آن نیست، به وضوح احساس خواهد شد.

 

اگر شما بازنشسته هستید، بی کار هستید، در سفر به سر می برید و یا یک ورزشکار فصلی می باشید که وقت آزاد بسیار زیادی دارید، می توانید ساعت های متمادی به باشگاه ورزشی بروید و حرکات کشش پاها، جلو بازو، پشت بازو، و سایر تمرین ها را تک به تک به صورت موضعی انجام دهید.

اما بسیاری از افراد هستند که باید فعالیت های بیشماری را در طول روز انجام دهید نظیر کار، مدرسه، امور منزل و ... آنها هم دوست دارند که تمرین های ورزشی انجام دهند و اندام خود را روی فرم نگه دارند. ثابت شده است که ورزش های ترکیبی (چندین مفصل و ماهیچه در حین ورزش به کار گرفته می شود) در زمان کمتر بر روی عضلات بیشتری تاثیر می گذارد و نتیجه آن خیلی بهتر از حرکات موضعی (تک مفصلی) می باشد.

البته مطلب ذکر شده به این معنا نیست که تمرین های موضعی بی اثر هستند. اما اگر به فعالیت های روزمره خود هم نگاهی بیندازید بدون شک متوجه می شوید که همیشه مفصل های متعددی در حال کار کردن هستند.

مزایا
ـــــــــــــــــ
بنابراین انجام حرکات ترکیبی نه تنها زمان کمتری را از شما طلب می کنند، بلکه قادر هستید آنها را در خارج از باشگاه ورزشی نیز انجام دهید و تاثیر آنها نسبت به سایر حرکات بیشتر است. اگر می خواهید هیکل شما مثل یک ورزشکار قوی به نظر برسد و ماهیچه های ساحلی خود را پیش از شروع تابستان تقویت کنید، حرکات کششی پا و سایر نقاط بدن را برای چند هفته آتی کنار بگذارید و بر روی حرکات ترکیبی مثل اسکات، وزنه برداری و ... تمرکز کنید.

اگر زمان شما محدود است و انگیزه ای هم ندارید ولی در عین حال نیازمند عضلات حجیم هستید، بهتر است بر طبق نوشته های دکتر راندل ستورسن در کتاب "حرکات فوق العاده اسکات" که در سال 1989 به چاپ رسیده عمل کنید. او در کتاب خود اظهار می دارد: " اگر زمان شما محدود است و نمی توانید روزی 3 تا 4 ساعت را در باشگاه صرف تمرین های موضعی کنید، بهتر است به حرکات ترکیبی روی آورید، این تمرین های ورزشی هم توان بدن را بالا می برند و هم سایز را افزایش می دهند. یک حرکت ترکیبی به شما خیلی بیشتر از تک تک حرکات موضعی قدرت می بخشد و باعث می شود که حجم عضلات نیز افزایش پیدا می کند.

اثبات
ـــــــــــــــــ
آیا به مدرک نیاز دارید؟ به ورزشکاران پاور لیفتینگ نگاه کنید. هر یک از حرکات آنها حداقل 3 تا از مفصل های بدن را به کار می گیرید- اسکات- وزنه برداری - شنا سوئدی- انجام دادن چند ست از این "3 حرکت بزرگ" در طول تمرین های ورزشی روزانه به سادگی عضلات را حجیم می کند بدون اینکه هیچ نیازی به انجام حرکات تک مفصلی احساس شود همچنین با انجام این حرکات شما در وقت خود نیز صرفه جویی می کنید. البته لازم نیست که خود را فقط به این 3 حرکت محدود کنید زیرا ممکن است پس از گذشت مدت زمان کوتاهی خسته کننده به نظر رسند.

برای ایجاد تنوع، حرکات مختلف ترکیبی وجود دارند که می توانید از آنها در زمان کوتاهتر برای بدست آوردن نتیجه مطلوب تر بهره بگیرید. این حرکات شامل پرس شانه و کول، پرش، شنا، دراز نشست و سری ورزش های دمبل و هالتر می باشد. در هنگام انجام حرکات ترکیبی گروه بیشتری از عضلات به کار واداشته می شوند و در هر تمرین تقریبا ماهیچه های کل بدن تحت تاثیر قرار می گیرند. این امر سبب می شود تا تستسترون آنابولیک ( هورمون ماهیچه ساز) و سایر هورمون های رشد بیشتر ترشح شوند.

در حین انجام حرکات اسکات و بلندکردن وزنه هورمون های آنابولیک بیشتری  نسبت به زمان انجام حرکات تک منظوره (تک مفصلی)مثل کشش پاها (تنها مفصل زانو) جلو بازو (مفصل آرنج) آزاد می شود.

در این قسمت چند حرکت را به شما معرفی می کنیم که می توانید به ورزش های روزانه خود اضافه کنید. برای اینکه تنوع  همچنان حفظ شود می توانید وزنه ها را اضافه و کم کنید و حرکات دمبل و هالتر و پرس را نیز به آنها اضافه کنید و یا اسکات را همراه با پرس انجام دهید. برای تقویت شانه ها نیز می توانید از بارفیکس استفاده کنید.


 اسکات
این حرکت بیشتر برای عضلات پایینی تنه یعنی باسن و رانها استفاده می شود و بر روی حجم ماهیچه های این قسمت از بدن تاثیر می گذارد و حجم ماهیچه های این قسمت را افزایش میدهد. در این حرکت همچنین عضلات کمر، شانه، سینه و بازوها نیز به کارگرفته می شوند.

بلند کردن وزنه
وزنه برداری به عنوان یکی از بی نظیرترین ورزشها در فعال کردن سیستم آنابولیک بدن به شمار می رود و نه تنها باعث رشد ماهیچه های پایینی بدن می شود بلکه بر روی بالا تنه نیز تاثیر بسزایی دارد.

پرس پا
این حرکت در مقایسه با حرکات کششی پاها از توان و استحکام بالاتری برخوردار است و رشد ماهیچه ها را نیز تضمین می کند. شاید انجام 3 ست و یا بیشتر از حرکات کششی تنها بر روی عضلات چهارسر ران و زردپی تاثیر بگذار اما انجام همین مقدار پرس پا و یا اسکات نه تنها عضلات چهار سر و زردپی را تقویت می کند بلکه در زمان بسیار کوتاهی حجم آنها را نیز به طور غیر قابل باوری افزایش میدهد.

پرش به جلو-عقب- و طرفین
این حرکات نیز نوعی تمرین های کوتاه مدت و بی نظیری هستند که نسبت به حرکات کششی و موضعی از عملکرد بالا تری برخوردار می باشند.

پرس شانه، دراز نشست، شنا
هنگام تقویت عضلات بالا تنه نوبت به پرس سینه، درازنشست و شنا می رسد. انجام این حرکات حجم شانه ها، کمر و عضلات پشت بازو و جلو بازو را نیز افزایش می دهد و در مقایسه با حرکات موضعی و تک مفصلی تاثیر دو چندانی را بر روی فرد می گذارند.

همچنین حرکات تک مفصلی با دمبل را نیز که باید برای هفته ها انجام شوند حذف می کنند. این تمرین سینه و ماهیچه های آنرا چندین مرتبه بزرگتر می کند.

شنا
این حرکت برای تقویت عضلات شانه، کول، سرستون و پشت بازو مفید است.

بارفیکس و سری حرکات همراه با دمبل و هالتر
آیا می خواهید ماهیچه های بازوی شما تقویت شوند و عضلات کمرتان نیز سایز اضافه کنند؟ پس بهتر است از حرکات ذکر شده بهره بگیرید.

بارفیکس: این تمرین می بایست در چند ست با فاصله زمانی مناسب انجام پذیرد. با انجام این حرکت عضلات جلو بازو، پشت بازو و همچنین ماهیچه های شانه و بالای کمر شما سایز اضافه می کنند.

نمونه ای از برنامه ورزشی
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
در این قسمت نمونه ای از برنامه های ورزشی مناسب را برای شما ذکر می کنیم. کسانس که برنامه کاری فشرده ای دارند می بایست حرکات را هر 3 روز یکبار انجام دهند و 2 روز ما بین آنرا نیز به استراحت اختصاص دهند. به عنوان مثال می توانید دوشنبه و پنج شنبه این هفته، یکشنبه و چهارشنبه هفته بعد و مجددا شنبه و سه شنبه و ... را تمرین کنید. اما اگر زمان بیشتری دارید بهتر است که سعی کنید 4 روز در هفته ورزش کنید. به عنوان مثال دوشنبه ها و پنج شنبه ها بر روی عضلات بالا تنه کار کنید و سه شنبه ها و جمعه ها را به عضلات پایین تنه اختصاص دهید. (شنبه و یکشنبه و چهارشنبه نیز برای استراحت)

تمرین های 3 روز یکبار باید کامل انجام شوند به این معنا که تمام نقاط بدن باید به تمرین واداشته شوند به عنوان مثال هر جلسه می تواند شامل: بارفیکس، وزنه برداری، شنا و تمرین با دمبل باشد و جلسه بعدی نیز اسکات، پرش، پرس سینه و کول و دراز نشست. اما برای آن دسته از افراد که برنامه 4 روز در هفته را انتخاب می کنند می توانند برای جلسات پایین تنه در روز اول چند ست اسکات و پرش و روز دیگر پرس پا و پرش پله را انجام دهند.

برای جلسات بالا تنه نیز ابتدا پرس سینه، درازنشست، شنا و روز بعد بارفیکس، پرس سر شانه و ست های دمبل و هالتر را انجام دهند.


ضربه نهایی را وارد کنید
ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
تقریبا 8 هفته را به انجام تمرین های ترکیبی اختصاص دهید و همراه با آن استراحت کافی کنید و از غذاهای مناسب هم استفاده کنید تا به نتیجه بهتری دست پیدا کنید. چی؟ یعنی برای 2 ماه خبری از حرکات موضعی نیست؟ بله شاید در ابتدا کمی برای شما عجیب باشد اما پس از انجام آن همه ست های بارفیکس و درازنشست و شنا و پرس پا و شانه و.. دیگر هیچ نیازی به حرکات تک مفصلی را احساس نخواهید کرد چرا که با انجام این حرکات شما ماهیچه های پا، پشت بازو، جلو بازو، کمر، سینه، شانه، کول و سرشانه خود را به اندازه کافی تقویت کرده اید.

و جدا از این به آن همه زمانی فکر کنید که توانسته اید با انجام این حرکات برای خود ذخیره کنید. شما تنها با حذف حرکات وقت گیر موضعی باشگاهی توانسته اید به یک چنین موفقیت بزرگی دست پیدا کنید.

جیم کارپنتر مدرک انگلیسی و روزنامه نگاری خود را از دانشگاه راجرز اخذ کرده است. وی از سال 1984 ورزش بدن سازی را به طور حرفه ای دنبال کرده و دارای مجوز مربیگری بوده همچنین متخصص داروهای تقویتی و مکمل های ورزشی، مشاور تغذیه و مربی ماساژ درمانی نیز می باشد. او برای مجلات پرفروشی از قبیل "حرکات ورزشی برای مردان"،" ورزش مردها"، "تغذیه برتر"، "مدیریت ورزشکار و مربی" و ... مطلب می نویسد. او در یکی از مقالات خود در مجله " حرکات ورزشی برای مردان" این چنین نوشته است:" حرکات ترکیبی همانند بارفیکس در کنار تغذیه مناسب نیاز ورزشکار را به داروها و مکمل ها مرتفع ساخته و تناسب اندام را برای آنها به ارمغان می آورد."

مـی تـوانید شکم خود را به راحتـی آب کنید: راهـنـمـای 4
قسمتی ما برای خوردن، آشامیدن، و ورزش کردن شما را
در هر زمان آماده پوشیدن لباس دلخواهتان می کند.

غذاهایی که شکم شما را آب می کنند

قطع مصرف هله هوله
دکـتر "لزلی بونسی" از دانشگاه پترزبورگ، بخش پزشکی
اظــهار می دارد: "بسیاری از آبنبات ها و اسنک ها شامل
گـلیسـیرین و شــکر بالایی هسـتند. در معده به طور کامل
هضم نمی شوند و این امر سبب می شود که شکم شما
نفخ کند."

بدوید (در حدود 2 کیلومتر)
دکتر "دیانا تیلور" از دانشگاه کالیفرنیا، ایالت سنفرانسیسکو، بخش حفظ سلامتی معتقد است که: "ورزش های سنگین، فشار و تنش فراوانی را بر روی بدن شما وارد می آورند و همین امر موجب می شود که عضلات برای مدت زمان طولانی نرم و سست باقی بمانند. اما نرمش ملایم و متعادل (مثل یوگا و پیاده روی) به آب شدن چربی ها سرعت می دهد و مشکل شما را در مدت زمان کمتری حل می کند."

در مصرف نمک و ادویه زیاده روی نکنید
مصرف بیش از حد ادویه جات و نمک ها باعث می شود که شکم شما نفخ کند. یک چهارم فنجان سس کچاپ سه برابر مقدار سدیمی که بدن شما در طول روز نیاز دارد، را فراهم می سازد. یک قاشق سوپخوری سس سویا جایگزین مناسبی برای آن خواهد بود.

پتاسیم مصرف کنید
این ماده طبیعی ادرار آور بوده و اثر نفخ آور نمک را از بین می برد. می توانید آنرا در گوجه فرنگی، موز، ماهی قزل آلا، بادام و گیلاس پیدا کنید.

H2O بیشتری مصرف کنید
نوشیدن آب به میزان لازم، باعث می شود تا آبی که در بدن شما به دلیل وجود نمک جمع شده به آسانی خارج شود و نفخ شکمتان از بین برود.


4 حرکت شکم که معجزه می کند!

با انجام این 4 حرکت شکم صاف و جذابی که آرزویش را داشتید پیدا می کنید. 3 تمرین اول تمام عضلات شکم را به حرکت وا می دارند؛ اثر چهارمی بر روی پهلو ها می باشد. هر کدام از این حرکات را به ورزش های روزانه خود اضافه کنید آنگاه متوجه خواهید شد که پس از چندی باید برای خود لباسی اندازه تر جدیدی خریداری کنید.

دراز نشست استاندارد
 حـالی کـه زانــو هایتان خم شده بر روی زمین دراز بکشید.
کـف پاهـا صـاف اسـت و بــر روی زمین قرار می گیرد. انگشتان
دست را پشت سر بگذارید. آرنج ها بـســمت طرفین باشد. در

هـمان حال آرنج ها را به زانو بزنید و سپس بالای کمر، و شانه
هـا را به عقب بیاورید تا به زمین بخورند. در حین انجام حرکـت                      
سـر صـاف اســت و فـاصله چانه از سینه حذف می شود. برای
چـند ثانیه در آن حال باقی می مانید و سپس به وضعیت اولیه
باز می گردید.

توجه:  سر خود را با دستانتان نکشید! تصور کنید طنابی به دور کمر شما بسته شده و حرکت را با فشاری که به عضلات شکم و کمر می آورید انجام دهید

دوچرخه

روی زمیـن دراز بـکشـیـد و دسـت هـا را پشـت سـر بـگـذاریــد.
زانوهایتان را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید به طوری کـه
ماهیچه ساق پا به موازات زمین قرار بگیرد. آرنج یکی از دست
هـا را به سمت زانوی مخالف بیاورید. در این حالت پاها باید با                              
هـم زاویـه 45 درجـه بسـازنـد. ایـن حـرکـت را بـرای هر دو طرف
انجام دهید.

نکته ای برای تازه کارها: برای شروع می توانید پاهای خود
را بر روی زمین نگاه دارید. زمانی که آرنج خود را به سمت پا می آورید زانویتان را بلند کنید تا به هم برسند. سپس دوباره آنرا روی زمین قرار دهید و حرکت را یکمرتبه دیگر تکرار کنید.


دراز نشست عمودی

روی زمـیــن دراز بکشید، پاهایتان را به صورت مستقیم به بالا
ببـریـد، دسـت هــای خود را نیز به طور عمودی در دو طرف بدن
نگه دارید. سعی کنید نوک انگشتان دست را به نوک انگشتان
پــا بـرسـانید. در این حرکت باید پاها را تا آنجا که می توانید به
بالا بیاورید تا استخوان باسن از روی زمین بلند شود.

نکته ای برای تازه کارها: بجای اینکه بطور همزمان دستـهـا                                         

و پـاهـای خـود را بـلـنـد کنید، می توانید ابتدا نیم تنه بالایی و
سپس قسمت پایین بدن را بلند کنید.

پهلو ها

بـه سمت یکی از پهلوها دراز بکشید، زانوهای خو را خم کنید
و بـازویتـان را بـه طور کامل بر روی زمین قرار دهید در حالی که
آرنـج با شـانه در یک راستا باشد. تمام وزن خود را بر روی بازو
وارد آورید و نیم تنه بالای بدن و باسن را به آرامی از روی زمین
بلند کنید،بطوریکه یک خط مستقیم از زانو تا سر حاصل شود.
هـر چقدر می توانید در این حالت بمانید. برای شروع 10 تا 20                                         
ثـانـیـه کـافی اســت. مدت زمان این حرکت را باید تا یک دقیقه                                                                            
افـزایــش دهیـد. حرکت را برای طرف مقابل نیز انجام دهید. هر
چه قوی تر می شوید، سعی کنید به بازوها و سپس پاها نیز کشش بدهید و بعد هر دو را با هم بکشید.

 6 تصور غلط که باعث افتادگی شکم می شود

1- برای سفت شدن شکم یاید حرکات مربوط به آن را هر روز انجام دهید

دلیل: عضلات شکم نیاز به استراحت و بهبودی دارند. در طول زمان استراحت است که ماهیچه ساخته می شود. "کتی کیلر" مربی و نویسنده کتاب " تمرین های کتی برای هنر پیشگان" اظهار می دارد که: "انجام تمرین های شکمی برای 3 تا 5 روز در هفته موجب می شود شما عضلات سفت، و شکم صافی پیدا کنید."


2- تمرین کامل شکم نیم ساعت طول می کشد

دلیل: کیلر معتقد است. "اگر نیم ساعت طول بکشد تا شما احساس کنید عضلات شکمتان در تحرک هستند، پس احتمالا حرکات را اشتباه انجام می دهید. من مربی "جنیفر آنیستون" بودم و ما هر هفته 3 روز بیش از 5 دقیقه بر روی شکم کار نمیکردیم." نحوه انجام دادن حرکات را مجددا بازبینی نمایید و بر روی مدت زمان تمرکز نکنید. همیشه کیفیت مهم تر از کمیت است.


3- دراز نشست خیلی آرام، عضلات را محکم تر می کند

دلیل: آنقدر که روند معمولی دراز نشست شما را لاغز می کند، آرام انجام دادن آن به آب شدن چربی ها کمک نمی کند. در حقیقت کندی در انجام حرکات اصلا سودمند نیست. تمرینات باید به شما در هر حالتی کمک کنند: چه بخواهید وارد ورزش کیک بوکس شوید چه بخواهید یک چمدان را از روی زمین بلند کنید. در هر دو حالت ذکر شده شما کارهای خود را که در حالت اسلو موشن(slow motion) که انجام نمیدهید.

4- بهترین زمان برای انجام حرکات شکمی، آخر تمرین ها می باشد

دلیل: "گیلبرت ویلت" محقق، فیزیوتراپیست و استاد دانشگاه نبراکسا، دانشکده علوم پزشکی می گوید: "هیچ فرقی نمی کند شما چه زمان ورزش های شکمی را انجام دهید، فقط درست انجام دادن و ثبات در تمرینات است که باید مورد توجه قرار گیرد." بنابراین بهترین زمان وقتی است که احساس کنید می خواهید تمرینات را انجام دهید. اما اگر می خواهید در ابتدای تمرینات حرکات مربوط به شکم را انجام دهید، اول باید خودتان را حسابی گرم کنید. هنگامیکه خون در گردش باشد، می توان به آسانی از بروز بسیاری از آسیب دیدگی ها جلوگیری کرد.


5- با انجام حرکات پایلیت (Pilates ) نمی توانید شکم خود را 6 تکه کنید

دلیل: "کیمبرلی لیون" یک مربی خصوصی در لوس آنجلس معتقد است که: "این حرکات بیشترین تاثیر را بر روی شکم شما می گذارند و اگر آنها را به همراه یک رژیم غذایی سالم انجام دهید، به طور حتم می توانید لایه های مورد نظر خود را بر روی شکم به وجود آورید. شکل شکم، قد و بلندی نیم تنه بالایی شما، جزء اموری هستند که به ژن هایتان ارتباط پیدا می کند."


6- بدون وزنه و دستگاه نمی توانید شکم خود را آب کنید

دلیل: شما به هیچ وجه به وزنه نیازی ندارید، البته بسیاری از ورزشکاران برای اینکه توانایی و قدرت خود را افزایش دهند از وزنه استفاده می کنند. لیون می گوید: "بسیاری از دستگاهها و وزنه ها برای استفاده خانم ها طراحی نشده اند، اگر شما به طور مناسب در دستگاه قرار نگیرید، ممکن است فشار به قسمت های که نباید، وارد شود. او برای ما یک نصیحت دیگر هم دارد: به زمین بچسبید که هم موثر است هم ارزان و آنرا در هر جایی به راحتی می توانید پیدا کنید.

نتیجه بیشتر در زمان کمتر
"لیو جردن"، مربی تناسب اندام در مجموعه ورزشی اکینوکس در شهر نیویورک رازها را برای ما فاش می کند:

حرکات را کمی آرام تر انجام دهید: با چهار شماره بالا بیایید و با 4 شماره به حالت اول باز گردید.
5 تا 10 ثانیه در دشوارترین حالت دراز نشست باقی بمانید.
حرکات خود را کم کم انجام دهید: این کار باعث می شود تا عضلات شکم از سایر ماهیچه ها جدا شده و تاثیر تمرینات مستقیما بر روی شکم وارد شود.

شکم خود را صاف کنید
انجام این حرکت به شما کمک می کند تا شکمتان را لاغر تر کنید. در حالی که صورتتان در مقابل زمین قرار دارد، بر روی شکم دراز بکشید. وزنتان را بر روی کمر و شکم بدهید و سعی کنید دست ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس به موقعیت اولیه باز گردید و یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید.   

 

برای اغلب آقایان خون گرم تابستان مترادف است با رفتن به استخر یا کنار ساحل برای شنا و گرفتن حمام آفتاب. امـا قبـل از رفـتـن مـطمـئـن شویـد کـه دارای انـــــدامی زیبا و متناسب هستید تا دیگران به تحسین کردن از شما بپردازند.

اگر می خـواهید به عضلات سینه خود حجم بدهید این تمرینات را بصورت 3 تا 4 ست 5 تایی یا 8 تایی با سنگین ترین وزنه قابل تحمل، و اـگر فقط می خواهیـد آنـهـا را خــوش حالت نمایید بصورت 3 تا 4 ست 8 تایی یا 12 تایی با وزنه های سبکتر انجام دهید.

ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 10
ـــــــــــــــــــــــــــــ

سکوی پرس
اگر در ورزش بـدنسـازی تازه کارید و یا مدت از آن دور بوده
ایـد، ایــن حرکت یک نقطه آغاز بسیار مناسب است. روی
سکو نشسته، مـقــــدار وزنــــه را تنـــــظــــیـم نمـوده، در
موقیعت خود قرار گرفته و در حالیکه دستگیره ها را بــهــم
نزدیک میکنید، عضلات سینه را منقبض نمایید. سپس به
حالت اولیه باز گـردیــــد. ایــــن حرکت روی عضلات داخلی
سینه کار میکند.



ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 9
ـــــــــــــــــــــــــــــ

پرس کابلی
دستگیره را به اندازه ارتفاع شانه ها تنظیم و مقدار وزنـه
را مشـخـص نمایـیــد. در وسـط کابل ایستاده و پاها را در
حالی که یکی اندکی جلوتر از دیگری قرار گرفته به اندازه
عـرض شــانـــه ها باز کنید. آرنج ها را از دو طرف بدن بالا
آوردید. کف دستها باید بطرف پایین باشند. دستگـیــره را
بطرف جلو بکشید. سپس به حالت اولیه بازگردید. ایــــن
حرکت روی عضلات فوقانی سینه کار میکند.



ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 8
ـــــــــــــــــــــــــــــ

پرس معلق
بـیــن دو دستگیره باستید و دستها را تا ارتفاع شانه هـا
بالا بـیـاورید. دستگیره ها را با دو دست خود بگیرید. آرنج
ها را اندکی خم کنید. دستگیره ها را به پایین و بـجـلوی
خود بیاورید. در این حین عضلات سینه را منقبض کنیـد.
سپـس به حالت اول برگردید. این حرکت روی عـــضـــلات
فوقانی سینه کار میکند.



ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 7
ـــــــــــــــــــــــــــــ

شنا
در حـــالت شــــنــا قرار بگیرید. وزن خود را در دست ها و
انـگشــتــان پا توزیع کنید. پاها، باسن و کمر باید در یــک
راستا قرار گیرند. با خم کردن آرنج بدن خود را به پایـین و
بــــالا حـــرکت دهید. زاویه دستان در پایین باید 90 درجه
باشد

بــرای تاثیر گذاری حداکثر میتوانید زیر پای خود ســکـو یـا
توپی قرار دهید تا فشار بیشتری در سینه ها ایجاد گردد.



ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 6
ـــــــــــــــــــــــــــــ

کشش سینه
روی میله مخصوص قرار بگیرید. با خم کردن آرنج به طـرف
بالا و پایین حرکت کنید. سعی کـنـید فشار روی عـضـلات
سینه باشد و نه عضله سه سر.

ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 5
ـــــــــــــــــــــــــــــ

پرس ضربدری
دستـگیره ها را به دست بگیرید و تقریبـا به اندازه ارتـفــاع
شـانـه هـا بـالا بـیـاوریـد. کف دست ها را بطرف جلو نگـاه
داشته و آرنج را اندکی خم کنید. عضلات سینه را منقبض
نموده و کابل را تا پایین سینه پایین آورید. سپس به وضع
اولیه بازگردید.

ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 4
ـــــــــــــــــــــــــــــ

دمبل معلق
در حالی که روی سطحی افقی روی کمر دراز کشیده اید
با هر دست یک دمبل نگاه داشته و به طرف هم بالا آوریـد
تا دو دمبل با هم تماس پیدا کنند. سپس به حالت اولیــه
بـرگـردیـد. ایـن حرکـت هـم عـضــلات داخلی و هم عضلات
فوقانی سینه را تقویت میکند.



ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 3
ـــــــــــــــــــــــــــــ

پرس دمبل
روی سطحی افقی دراز کشیده و در هر دست یک دمبــل
بگیرید. آرنج ها را خم کرده و توسط عضلات سینه دمبلها
را بطرف بالا و پایین حرکت دهید.برای ایجاد تنوع میتوانید
سـطح افقی را کمی به طرف پایین شیب دهید تا فشـار
روی قسمت تحتانی سینه بیشتر گردد و یا بطرف بالا تــا
فشار روی قسمت فوقانی سینه بیشتر شود.




ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 2
ـــــــــــــــــــــــــــــ

دراز کش معلق
روی سطـحـی افقـی دراز کشیده و با هر دست یک دمبل
بـگـیرید. آرنـجـها را خـم کنــید تا دستها در کنار شانه تان
قرار گیرند. دستها را مستقیم به طرف بالا برده و وزنه هـا
به طرفین پایین بیاورید. آرنج خود را کمی خم نگهداریـــد.
سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت عضلات داخلی
و فوقانی سینه را تقویت میکند.


ـــــــــــــــــــــــــــــ
شماره 1
ـــــــــــــــــــــــــــــ

پرس سینه
روی یـک ســطح افقی دراز بکشید. مطمئن گردید که کمر
خم نشده باشد. در حالیکه دستان به اندازه عرض شانـه
باز شده، هالتر را نگهدارید. کف دستها باید به طـرف پاها
بـاشد. در این حـــالت هالتر را به طرف بالا و پایین حرکـت
دهـیـد. اگـر کـمی شیـب به طرف پایین دهید، فشار روی
بخش تحتانی سینه بیشتر خواهد شد و بالعکس.





سینه های عضلانی
ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ
اگر میخواهید تا رسـیـدن تابستان دارای سیـنـه های عضلانی و خوش فرم گردید، چهار مورد از این تمرینات را انتخاب و بصورت 3 تا 4 ست 8 تایی یا 12 تایی یک بار یا دو بار در هفته انجام دهید و همین منوال را با 4 تمرین دیگر تکرار نمایید.

وزنه برداری خوش بگذره!

خوب، یک سال دیگر هم سپری شد بدون اینکه شما بتوانید معضل برآمدگی شکم خود را حل کنید. اما نگران نباشید هیچ گاه برای شروع دیر نیست. با 10 حرکتی که ما در این قسمت به شما آموزش میدهیم، میتوانید به آسانی عضلات شکم خود را به فرم دلخواه درآورده و برجستگی هایی را که همسرتان آنرا دیوانه وار می پرستد بر روی آن ایجاد کنید.

10- فشردن بدن بر روی توپ

دستورالعمل: بر روی توپ مخصوص بدن سازی بنشینید، به طوریکه پاها بر روی زمین قرار بگیرند و شانه هایتان تا حد ممکن کشیده شده باشند. به سمت عقب دراز بکشید تا کمر شما موازی سطح زمین قرار گیرد. دست ها را از طرفین به سمت بالا ببرید تا بر سقف عمود گردند. در این حالت عضلات شکم خود را منقبض کنید. همچنان که عضلات فشرده میشوند بدن خود را به سمت بالا بکشید و نوک انگشتان را نیز تا آنجا که میتوانید به سمت بالا هدایت کنید. 3 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

9- چرخش به منظور انقباض عضلات

دستورالعمل:از پشت بر روی یک تشک دراز بکشید. دست ها را در کنار گوش ها قرار دهید و سپس رانها را بالا آورده و بر زمین عمود کنید. لگن سمت چپ خود را به آرامی بچرخانید. توجه کنید که مفصل سمت راست نباید هیچ گونه حرکتی داشته باشد. در این حالت از عضلات شکم خود استفاده کنید و آرنج دست راست را از عرض بدن به سمت زانوی سمت چپ ببرید. سپس به آرامی به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را برای هر طرف 10 مرتبه تکرار کنید.

8- چرخش روسی

دستورالعمل: بر روی نیمکت شیبدار مخصوص بدن سازی بنشینید و پاهای خود را در زیر بالشتک ها محکم کنید. کمی به سمت عقب خم شوید بطوریکه ران ها و کمر شما با یکدیگر زاویه 90 درجه بسازند. دست های خود را صاف کرده و به سمت جلو بکشید. در این حالت نیز دست ها و کمر با یکدیگر زاویه 90 درجه میسازند. کف دست ها را به هم جفت کنید، کمر را راست نگه دارید، قفسه سینه بیرون باشد و دست ها تا حد امکان کشیده شوند. با دستهای خود شکل یک نیم دایره را در هوا درست کنید. از چپ به راست و بالعکس. فقط توجه داشته باشید که در این حرکت دستها باید حتی الامکان از بدن دور شوند و تا آنجا که میتوانید به حرکت سرعت دهید. این حرکت را برای مدت زمان 60 ثانیه ادامه دهید.

7- کشش پاها به سمت بالا

 دستورالعمل: از پشت بر روی یک نیمکت مسطح دراز بکشید بطوریکه پاهای خود را بالا نگه داشته اید (پاها و نیمکت بر هم همود باشند) دست ها را به پشت سر خود ببرید و نیمکت را محکم بگیرید. با کمک گرفتن از عضلات پایینی شکم، باسن خود را از روی نیمکت بلند کنید. برای 3 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. سپس باسن و پاها را پایین بیاورید بطوریکه کمر بر روی نیمکت صاف شود و پاها نیز در راستای بدن قرار گیرند. 3 ثانیه در این وضعیت بمانید. دوباره پاها را بالا برده و به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

6- حرکات کات دار

دستورالعمل: دستگیره الصاقی به دستگاه قرقره ای چند منظوره را به دست بگیرید. دستگیره باید با شانه های شما همسطح باشد. برای شروع چند وزنه به آن اضافه کنید، میتوانید 12 کیلو را امتحان کنید. دست چپ را ازپهلو دراز کنید بطوریکه با بدن زاویه 90 درجه بسازد، دستگیره را بگیرید و چند قدم از دستگاه دور شوید تا فشار مناسبی به طناب وارد شود. پاها را به عرض شانه باز کنید، دست راست را به سمت دست چپ بیاورید و همانطور که دستگیره را نگاه داشته اید کف دست ها را به هم بچسبانید. دست ها باید کشیده و در راستای شانه ها قرارداشته باشند. با کمک دست ها به اندازه عرض بدن خود، از راست به چپ و از چپ به راست حرکت کات دار انجام دهید. سپس دست ها را به حالت اولیه باز گردانید. تعداد دفعات انجام این حرکت نیز 10 مرتبه می باشد.

5- خم شدن از وسط بدن

دستورالعمل: روی تشک دراز بکشید و دست های خود را به سمت عقب دراز کنید. همزمان پاها و دستهای خود را بکشید و به سمت بالا بیاورید، تا نوک انگشتان دستها و پاها یکدیگر را لمس کنند. در این حرکت تا آنجا که میتوانید دست ها و پاهای خود را بکشید تا عضلات شکم هر جه بیشتر منقبض شوند. تکرار حرکت 10 مرتبه می باشد.

4- حرکتی شبیه به برف پاک کن ماشین

دستورالعمل: بر روی تشک دراز بکشید و پاهایتان را بالا بیاورید تا بر سطح زمین عمود گردند. توجه کنید که در این حالت باسن حتما بر روی زمین قرار داشته باشد. دست ها را به سمت طرفین دراز کنید و پاهای خود را به آرامی از سمت چپ به راست حرکت دهید، درست مثل شیشه پاک کن ماشین. این حرکت می بایست آرام و کنترل شده انجام گیرد. تکرار: 10 مرتبه

3- منقبض کردن معکوس عضلات

دستورالعمل: از پشت بر روی نیمکت دراز بکشید، ران های خود را بالا بیاورید و پاها را از زانو خم کنیدبطوریکه ران ها بر زمین عمود و ساق ها با سطح زمین موازی باشند. نیمکت را در بالای سر خود به وسیله دست ها از طرفین محکم بگیرید. حال با کمک گرفتن از عضلات شکم، زانوها را به سمت قفسه سینه خود هدایت کنید تا زانوها به آرنج برخورد کنند و باسن شما از روی نیمکت بلند شود. 3 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. تکرار: 10 مرتبه.

2- منقبض کردن پهلوها بر روی توپ

 دستورالعمل:از سمت راست بر روی توپ مخصوص تمرین دراز بکشید بطوریکه باسن سمت راست شما بر روی توپ قرار بگیرند. توجه داشته باشید که پهلو و کمر شما نمی بایست بر روی توپ قرار داشته باشد. برای حفظ تعادل میتوانید کف پای خود را به قسمت پایینی دیوار تکیه دهید. پاها در این حالت می بایست به آخرین حد کشیدگی خود رسیده باشند. حال دست ها را کنار گوشهایتان بگذارید و تا آنجا که میتوانید بدن را به سمت بالا بکشید. برای مدت زمان 3 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را 10 بار در هر دو جهت انجام دهید.

1- حفظ تعادل بر روی توپ

دستورالعمل:توپ مخصوص تمرین را زیر زانوهای خود قرار دهید و آرنج ها را نیز بر روی یک نیمکت مسطح بگذارید. با منقبض کردن عضلات شکم بدن خود را موازی با سطح زمین قرار دهید بطوریکه هیچ گونه انحنا و یا زاویه ای در قسمت کمر به وجود نیاید. این وضعیت را برای مدت زمان 60 ثانیه حفظ کنید.

آیا میتوانید از عهده انجام این حرکات برآیید؟

چند ست از این حرکات را در میان دیگر ورزش های روزانه خود بگنجانید آنگاه طی چند هفته شاهد تغییر شکل باورنکردنی عضلات شکم خود خواهید بود. آنها به سختی سنگ خواهند شد و شکم شما از همیشه زیباتر به نظر خواهد رسید. فقط باید خونسردی خود را حفظ کنید و برای خودنمایی در هر شرایطی پیراهن خود را بالا نزنید.

 

داشتن میان تنه ای قدرتمند برای انجام صحیح تمرینات ورزشی قدرتی، بالا بردن وزنه های سنگین و کاهش خطر آسیب دیدگی ضروری است. تکنیک ها و متدهای زیادی برای تغییر و تنوع دادن به تمرینات میانگاهی وجود دارد که در اینجا به چند مورد از این تمرینات اشاره می کنیم.

سه تمرین اول (تمرینات 1، 2 و 3) تمرینات زمینی استاتیک هستند که برای انجام آنها نیاز به حرکت و جنبش زیاد نیست و فقط شامل کشش های ثابت روی ماهیچه ها است تا مطمئن شویم که بر روی آنها هم کار انجام می شود. با افزایش طول مدت هر تمرین یا کاهش تکیه گاه می توانید تمرینات را قدرتی تر کنید.

سه تمرین بعدی (تمرنات 4، 5 و 6) تمرینات زمینی دینامیک هستند که بدون استفاده از وزنه انجام می گیرند. برخلاف تمرینات زمینی استاتیک، این تمرینات نیاز به تحرک و جنبش دارند.

دو تمرین بعد (تمرینات 7 و 8) تمرینات استاتیک با توپ سویسی هستند. در این تمرین توپ سویسی ثابت قرار می گیرد، از اینرو ماهیچه های اصلی که با آنها کار میکنید نیاز به ماهیچه های تقویتی و تکیه گاهی دارند تا تعادل شما و توپ را حفظ کنند. توپی با اندازه ی متوسط انتخاب کنید که کامل باد شده باشد اما هنوز کمی جا برای هوای اضافی داشته باشد.

دو تمرین آخر (تمرینات 9 و 10) تمرینات دینامیک با توپ سویسی است. در این تمرینات برای کار کردن روی ماهیچه هایی خاص، نیاز به تحرک و جنبش است.  

تمرین شماره ی 1:  پلانک
این تمرین بر روی ماهیچه های قسمت های میانی، بالاتنه و پایین تنه ی شما کار میکند. روی شکم بخوابید و به کمک ساعدها و پنجه های پا، بدنتان را از کف زمین جدا کنید (آرنج ها زاویه ی 90 بسازند). بدن را کاملاً صاف نگاه دارید (به هیچ وجه پشتتان خمیده یا قوس دار نباشد). 30 تا 60 ثانیه در این حالت باقی بمانید. برای سخت تر کردن این تمرین می توانید یک پا را بلند کرده و در هوا نگاه دارید.

تمرین شماره ی 2:  شنای پلانک
این تمرین نیز شبیه حرکت پلانک است، با این تفاوت که در اینجا باید در حالت شنا قرار بگیرید. شنای پلانک بر روی ماهیچه های میان تنه، قفسه ی سینه، و عضلات دوسر بازویی کار می کند. بهتر است که این حرکت را در آخر تمرینات انجام دهید چون برروی همه ی عضلات بالاتنه کار کرده و آنها را خسته می کند.

تمرین شماره ی 3:  V نشسته
این تمرین برروی عضلات شکم کار می کند و تعادل شما را بالا می برد. به پشت خوابیده و از کمر خم شوید و پاها و دست ها را به هوا ببرید و با آنها شکل V بسازید. تا اندازه ای که می توانید خود را در این حالت نگاه دارید.

تمرین شماره ی 4:  کرانچ چرخشی
این تمرین یکی از موثرترین و مفیدترین تمرینات کرانچ می باشد چون همزمان برروی همه ی فیبرهای ماهیچه های شکم کار می کند. در حالت کرانچ استاندارد قرار بگیرید، بالاتنه تان را با زاویه 45 درجه بلند کنید و بدن را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید. برای دشوارتر کردن تمرین می توانید در حین انجام این حرکت، با پاها هم حرکت دوچرخه را انجام دهید.

تمرین شماره ی 5:  آسیاب خوابیده
این یکی از سخت ترین تمرینات است. به پشت بخوابید و دست ها را دراز کنید. پاها را بالا برده و عمود بر کف زمین نگاه دارید.  سپس پاها را تا آنجا که می توانید پایین آورده و به یک پهلو متمایل کنید. دقت کنید که پشت و شانه ها باید کاملاً روی زمین قرار بگیرند. حالا پاها را بالا برده و وسط بیاورید. دوباره پایین آورده و به پهلوی دیگر ببرید.

تمرین شماره ی 6:  سوپرمن با چرخش
در حالت سوپرمن استاندارد قرار بگیرید: روی شکم بخوابید و با دراز کردن دستها رو به جلو، میان تنه را از زمین بالاتر نگاه دارید (افراد مبتدی می توانند دستها را در پشت گردن قرار دهند). چرخش به اینصورت انجام می گیرد: درجایی که میان تنه را تا حد ممکن بالا برده اید، آنرا به یک پهلو می چرخانید، دوباره به وسط برگشته و به پهلوی دیگر می چرخانید. و برای تمام کردن یک ست میان تنه را تا کف زمین پایین می آورید. برای دشوارتر و پیشرفته تر کردن تمرین می توانید وزنه های 2 تا 5 پوندی در دستان نگاه دارید.

تمرین شماره ی 7:  پلانک با توپ سویسی
این تمرین نوع دیگری از پلانک استاتیک است که آنرا می توان به دو صورت انجام داد: در یک حالت می توانید ساعدها را روی توپ قرار داده و پاها را بر روی زمین بگذارید و در حالت دیگر پاها بر روی توپ و ساعدها روی زمین قرار می گیرند. عضلات باسن و کفل را سفت نگاه داشته و پشتتان قوس نداشته باشد. تا حد ممکن خود را در این حالت نگاه دارید. برای دشوارتر کردن حرکت می توانید توپ را از یک سمت به سمت دیگر بچرخانید.

تمرین شماره ی 8:  پوش آپِ باسن خوابیده
هدف این تمرین کار بر روی عضلات باسن و پشتتان است. به پشت بخوابید و پاها را بر روی توپ سویسی در حالت استراحت قرار دهید. با فشار بر روی پاشنه ی پا، باسن را تا جایی که می توانید بالا ببرید. به صورتی که زانوها تا شانه ها در یک خط مستقیم قرار بگیرند. 60 ثانیه در این حرکت باقی بمانید.

تمرین شماره ی 9:  هل دادن توپ
این تمرین بر روی عضلات و ماهیچه های شکمی کار می کند. دست ها را بر روی زمین و نوک پاها را بر روی توپ قرار دهید. دست ها را در جای خود نگاه داشته و با خم کردن زانوها، توپ را به سمت قفسه ی سینه بیاورید. لحظه ای به این حالت مانده و دوباره توپ را به عقب هل دهید. دقت کنید که حین انجام تمرین عضلات باسن را سفت نگاه دارید. سعی نکنید برای آوردن توپ به سمت سینه از عضله ی خم کننده ی کفل استفاده کنید.

تمرین شماره ی 10:  V با پاهای منقبض
این حرکت نیز شبیه به حرکت قبلی است، اما در اینجا باید زانوها را صاف نگاه داشته و کفل را به طرف سقف بالا ببرید. این حرکت کاملاً بر روی باسن متمرکز است. قسمت های میانی بدن را باید کاملاً منقبض نگاه دارید.

میان تنه ای قدرتمند داشته باشید!
این تمرینات جزء بهترین تمرینات مربوط به قسمت های میانی بدن هستند. هنگام انجام حرکات شکمی با انتخاب یک حرکت از هر گروه از این تمرینات ، همیشه یک قدم از دیگران پیش خواهید بود!

 

اگر این تمرینات را به درستی انجام دهید، در مدت زمان بسیار کوتاهی، عضلات بازوهایتان را کاملاً برآمده خواهید کرد.

تمرین شماره 1
با کف دستانی رو به بالا وزنه را بلند کنید، فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد. 7 مرتبه وزنه را تا نصف بالا ببرید. و بعد 7 مرتبه دیگر آن را از نصف تا بالاترین درجه ببرید. در قسمت آخر 7 مرتبه وزنه را از پایین ترین درجه به بالاترین درجه بالا ببرید. بین این تمرین ها به هیچ وجه استراحت نکنید.

تمرین شماره 2  
روی نیمکتی شیب دار زانو بزنید، در حالیکه سینه تان به سمت پشتی نیمکت تکیه زده باشد و دست ها از طرف دیگر آن آویزان باشند. وزنه را در دست گرفته و فاصله دست ها مقداری کمتر از عرض شانه باشد. دستانتان حتماً باید زاویه ای 90 درجه با سینه ایجاد کند. 8 تا 12 بار وزنه بزنید.

تمرین شماره 3
با کف دستانی رو به پایین وزنه را در دستان گرفته و فاصله دست ها مقداری کمتر از عرض شانه باشد، حالا 8 تا 12 بار وزنه بزنید.



تمرین شماره 4
روی نیمکتی شیب دار بنشینید و دمبل ها را در هر دو دست نگاه دارید و دستها در اطراف بدن قرار بگیرند. می توانید در این حالت به سه حالت وزنه بزنید: چکشی ( که در آن کف دست ها همواره به سمت بدنتان است )، عادی ( که کف دست ها رو به بالا قرار دارد) و چرخش های رو به بالا ( در ابتدا کف دستها رو به بدنتان است، اما از نیمه راه آنها را رو به بالا می برید). 8 تا 12 باراین تمرینات را انجام دهید.



تمرین شماره  5
روی توپ های مخصوص بدنسازی بنشینید، دمبل ها را در هر دو دست نگه دارید و دستان را در اطراف بدن قرار دهید. کف دستها به سمت داخل باشد. هر دو بازو را در یک زمان بزنید. از نیمه راه کف دست ها را به سمت بالا برده، به صورتی که وقتی حرکت تمام می شود کف دستانتان باید به سمت بالا باشد.



تمرین شماره  6
این آموزشی است که در دوران سربازی هم داده می شود و نه تنها برای  عضلات بازو، بلکه برای شانه ها و کل بالاتنه بسیار مناسب است. در این تمرین باید دست ها کاملاً در بالای سر باز شوند و حداقل یک فوت بالاتر از شما باشند. وزنه را در دست گرفته و کف دست ها رو به خودتان باشند. خود را تا آنجا که می توانید بالا بکشید و بخواهید که چانه تان را بالا تر از وزنه ببرید. به یاد داشته باشید که بدنتان را هم باید به تناسب پایین بیاورید. هر چند دفعه که می توانید این حرکت را انجام دهید. سعی کنید تا 15 بار برسانید.

تمرین شماره 7
روی نیمکت بنشینید و پشت دست ها را رو به پشتی آن تکیه دهید. طوری باید روی نیمکت قرار گیرید که زیر بغل هایتان با بالای پشتی صندلی در یک راستا باشند. هارتل را با دستها گرفته و دستها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند و کف دست ها را به سمت خارج نگه دارید. حالا وزنه بزنید.



تمرین شماره  8
یک هارتل یا دو دمبل در دستانتان بگیرید و کف دست ها به سمت خارج باشند و بعد وزنه بزنید. اگر می خواهید تمرین اضافی انجام دهید، دمبل ها یا هارتل را بسیار آرام بالا و پایین کنید.

تمرین شماره  9
طناب دستگاه کابل را در آخرین قلاب محکم کنید، و با کف دستانی رو به خارج آن را بگیرید. عضلات بازوهایتان را جمع کنید و به آرامی کف دست ها را به سمت بالا ببرید و در آخر حرکت کف دست ها باید رو به شما باشد. 8 تا 12 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

تمرین شماره 10
هرچند که من زیاد طرفدار دستگاه نیستم اما گاهی می توانید با دستگاه هم خوب کار کرده و نتیجه بگیرید. زمان هایی که خسته اید و حال کار کردن ندارید می توانید از دستگاه تمرین عضلات بازو استفاده کنید.



بازوهایی ایده آل
ـــــــــــــــــــــــــ

حالا 10 تمرین ورزشی در دست دارید که می توانید با آنها عضلات بازوهایتان را آنطور که دوست دارید برآمده کنید. فقط عجول نباشید و دم به دقیقه جلوی آینه نروید تا ببینید برآمده شده اند یا نه. این کار نیاز به زمان دارد.

 

زمانیکه از پرورش اندام و تقویت ماهیچه ها سخن به میان می آید، معمولاً اولین چیزی که به ذهن می رسد، دمبل و هالتر می باشد، اما حقیقت اینجاست که بدون استفاده از وزنه نیز می توان عضله آورد. چیزی که مهم است این است که فرد بداند برای عضله آوردن باید ماهیچه های آن قسمتی که قصد دارد پرورش دهد را تحریک و بر روی آنها کار کند. حال این کار را هم با استفاده از وزنه و هم بدون استفاده از آن می توان انجام داد. تنها تفاوتی که وجود دارد این است که شما با استفاده از وزنه خیلی سریع تر میتوانید این کار را انجام دهید و در یک بازه زمانی محدود می توانید به تدریج میزان وزنه ها را افزایش داده و حجم دلخواه ماهیچه ای را که در نظر دارید در نقاط مختلف بدن خود ایجاد نمایید. اما زمانیکه بخواهید بدون کمک گرفتن از وزنه این کار را انجام دهید، باید بدانید که پروسه کاری قدری کند تر شکل گرفته و دیرتر به نتیجه دلخواه دست پیدا میکنید.


ما قصد داریم تا در این مقاله شما را با شیوه های پرورش اندام بدون بهره گیری از وزنه آشنا کنیم. و اما چگونه می توانید این کار را انجام دهید؟ در حقیقت راههای بسیار زیادی وجود دارد که شما می توانید با توجه به آن، این کار را انجام دهید. برنامه هایی وجود دارند که با استفاده از آنها می توانید گروهای اصلی عضلات خود را بدون نیاز به هر گونه وزنه ای پرورش دهید. واقعاً خیره کننده است که بتوانید بدون بلند کردن کیلو کیلو آهن اندام خود را به شکل دلخواه در آورید.


زمانیکه در مورد نرمش های ساده با شما صحبت می کنیم، منظور ما این است که درک طرز انجام دادن آنها راحت است نه اینکه نرمش به خودی خود ساده باشد. البته این نوع نرمش ها، نرمش های مرکب هستند بدین معنا که در آن واحد چندین گروه از ماهیچه به کار گرفته می شوند و با استفاده از چند تمرین می توانید کلیه عضلات بدن خود را به کار بگیرید.


ماهیچه مهم بدن را می توان به چند بخش تقسیم کرد: ماهیچه های سینه، دو سر و سه سر، جلو بازو، شانه، کول، شکم، ران، ساق.


و این هم برنامه ای برای تمام عضلات بدن که می توانید بدون استفاده از وزنه به راحتی آنها را انجام دهید. تعداد دفعات تکرار و ست ها برای همه افرا یکسان نیستند. شما باید بنا بر توانایی ها فردی و نتایجی که از تمرینات خود می خواهید داشته باشید، تعداد دفعات تکرار آنرا افزایش دهید. اگر شما جزء افراد تازه وارد هستید بهتر است از یک متخصص در زمینه تعداد ست ها کم بگیرید.


سینه


1- شنا با شیب


این نرمش عموماً بر روی قسمت بالایی سینه کار می کند و در وهله دوم عضلات شانه به ویژه قسمت های میانی و جلویی و نهایتاً عضلات سه سر تقویت می شوند.


پاهای خود را بر روی یک صندلی ثابت بگذارید و دستهایتان را بر روی زمین قرار دهید، به طوریکه بدنتان شیبی به سمت پایین داشته باشد. هر چقدر صندلی بلند تر باشد و پاهایتان بالاتر قرار بگیرند بر شدت نرمش افزوده شده و حرکت سخت تر خواهد شد. در این حرکت می بایست سینه خود را پایین بیاورید تا تقریباً به زمین نزدیک شود، سپس آنرا بالا بیاورید و در مکان اولیه قرار دهید. در تمام طول حرکت کلیه قسمت های بدن باید صاف نگه داشته شوند. زمانیکه بدن خود را پایین می آورید، نفس خود را بیرون بدهید و هنگامیکه بالا می آیید هوا را به داخل فرو ببرید. این حرکت را برای 3 ست 10 تایی تکرار کنید.


2- شنا میان دو صندلی


این تمرین بیشتر بر روی قسمت میانی و خارجی سینه کار میکند. در وهله بعد بر روی ماهیچه های شانه در قسمت میانی و سه سر اثر گذار می باشند.


پاهای خود را بر روی یک صندلی محکم قرار دهید. یکی از دستان خود را بر روی یکی از صندلی ها قرار داده و دست دیگر را نیز بر روی صندلی دیگر قرار دهید. این دو صندلی می توانند به فاصله نزدیک به 60 سانتی متر از یکدیگر قرار بگیرند. صندلی دیگر که پاهایتان را بر روی آن گذاشته اید، باید در فاصله ما بین دو صندلی که دست هایتان را بر روی آن قرار داده اید، جای گیرد. در هر شرایط میزان فاصله هر یک از صندلی ها بستگی به قد شخص دارد. به هر حال تمام قسمت های بدن شما باید بالای زمین و بر روی سه صندلی قرار بگیرد. سپس سینه خود را پایین بیاورید تا از میان دو صندلی که دست هایتان بر روی آن قرار گرفته پایین بیاید. این تکنیک به شما کمک می کند تا بتوانید کشش مناسب تری را به قسمت های خارجی بدنتان وارد کنید. این حرکت را در 3 ست 10 تایی تکرار کنید.


3- شنای برگردان  میان دو صندلی


این حرکت در درجه اول بر روی قسمت های پایینی و خارجی سینه تاثیر می گذارد. در وهله دوم ماهیچه های شانه و سه سر تقویت خواهند شد.


این تمرین نیز شبیه به تمرین قبلی بوده اما تفاوتی که دارد این است که در این تمرین بدن شما برعکس تمرین قبلی قرار می گیرد بطوریکه کمرتان رو به زمین قرار می گیرد. دو دست خود را بر روی دو صندلی بگذارید و پاهایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر بگذارید. دست ها را از ناحیه آرنج خم کرده کل بدن را پایین بیاورید و هنگامیگه به زاویه 90 درجه رسیدید مجدداً آرنج را صاف کرده و بدن را به محل اولیه خود برگردانید. هر چقدر شیب بیشتری را به سینه خود اعمال کنید، تاثیر انجام این حرکت افزایش پیدا میکند. هر چقدر قسمت بالایی بدن خود صاف تر نگه دارید، آنوقت فشار بیشتری بر روی بازو ها قرار می گیرند و به جای سینه بازو تقویت میشود.


عضلات دوسر بازو و ساعد


1- بارفیکس بسته


شما برای انجام این حرکت نیاز به یک بارفیکس دارید تا بتوانید خودتان را از آن آویزان کنید. از یک میله گرد در حدود 10 سانتی متر استفاده کنید و دستهایتان را طوری قرار دهید که به روی خودتان باشند. کل بدن را با استفاده از دست ها به بالا بکشید به طوریکه سرتان قدری بالاتر از میله بارفیکس قرار بگیرد. سپس بدن خود را در موقعیت اولیه قرار داده و به جایگاه اولیه بازگردید. این حرکت بیش از هر چیزی می تواند بر روی عضلات دوسر بازویی کار کند. در وهله دوم عضلات ساعد نیز تقویت شده و ماهیچه های کمر به ویژه در قسمت پایینی نیز تحریک می شوند. تعداد ست ها و دفعات تکرار به خودتان بستگی دارد. برای افراد تازه کار این حرت بسیار دشوار است. شاید برای بار اول حتی انجام دادن این حرکت برای یک بار هم مشکل باشد و از پس آن برنیایید. برای راحت تر شدن حرکت می توانید از یک صندلی استفاده کنید و یا از کسی کمک بگیرید و بخواهید که شما را نگه دارد تا به انجام این حرکت عادت کنید.


ماهیچه سه سر


1- شیب با کمک دو صندلی


این حرکات شیب دار به راحتی می توانند عضلات سه سر را پرورش داده و تنها با کمک گرفتن از دو صندلی می توانید تمرینات فوق العاده ای را داشته باشید. دو پای خود را بر روی یک صندلی قرار دهید و دست هایتان را نیز بر روی یک صندلی دیگر قرار دهید. بهتر است از صندلی مربع شکل استفاده کنید. فاصله قرار گرفتن دست ها از یکدیگر باید ما بین 30 تا 50 سانتی متر باشد. این حرکت تقریباً شبیه به شنای برعکس بوده با این تفاوت که در این حرکت به جای اینکه دست های شما بر روی دو صندلی متقاوت قرار بگیرد بر روی یک صندلی جای می گیرد. این حرکت هم مانند همان حرکت قبلی است با این تفاوت که بدن در این حرکت صاف نگه داشته می شود تا فشار بیشتری بر روی عضلات سه سر وارد گردد. انجام این حرکت در 3 ست 8تا10 تایی پیشنهاد می شود.


2- شنای لوزی


این حرکت تاثیر شگرفی بر روی عضلات سه سر می گذارد و به راحتی می تواند حجم آنها را افزایش دهد. این حرکت نه تنها برای عضلات سه سر مفید است بلکه بر روی عضلات داخلی سینه نیز تاثیر می گذارد. این حرکت شباهت هایی به پرس سینه و بارفیکس دارد. سربازانی که عضو ارتش می شوند باید حتماً در انجام این حرکت تبهر داشته باشند. تنها تفاوت این حرکت با حرکات قبلی طرز قرار گرفتن کف دست و بازو می باشد. در این حرکت دست ها باید نزدیک به هم قرار بگیرند به طوریکه به وسیله دو انگشت اشاره و شست ها بتوان شکل یک لوزی را درست کرد. نکته مهمی که در این حرکت باید به یاد داشته باشید که بازوها را تا آنجایی که می توانید باید به هم نزیک کنید تا فشار بیشتری به عضلات سه سر بازویی وارد شود. باید توجه داشت که این حرکت برای تازه کارها حرکت ساده ای نیست. تکرار این حرکت را می توانید در 3 ست 8 تا 10 تایی تمرین کنید.


نکته قابل توجه: در ابتدا زمانیکه این حرکت را انجام می دهید بهتر است از همان حرکت ساده استفاده کنید چراکه ممکن است بدن توانایی انجام انواع پیشرفته آنرا نداشته باشد. اما پس از اینکه بدن به انجام این حرکت عادت پیدا کرد، می توانید به منظور این امر که فشار هر چه بیشتری را به عضلات سه سر وارد آورید از انواع پیشرفته آن بهره بگیرید. انواع پیشرفته حرکت فشار بیشتری را به بازو ها وارد می آورند. اما چگونه می توان فشار را افزایش داد؟ به این منظور می توانید یک صندلی زیر پای خود قرار بدهید تا ارتفاع پاها بالا تر رود. هر چقدر ارتفاع پا از زمین زیاد تر شود، فشار بیشتری به بازوها وارد خواهد شد. این کار حرکت را قدری شبیه به شنای شیب دار می کند، اما باید توجه داشته باشید که تفاوت آن، وضعیت قرار گرفتن دست ها از یکدیگر می باشد. به هر حال سعی کنید که ابتدا به انجام حرکت ابتدایی عادت کنید و زمانیکه توانستید آرا به راحتی انجام دهید، انواع پیشرفته تر آنرا امتحان کنید.


شانه


بیشتر حرکت هایی که مربوط به نیم تنه بالایی بدن هستند، شانه ها را نیز در بر میگیرند. حرکاتی که بارفیکس در آنها وجود دارد، گزینه مناسبی برای تقویت عضلات شانه به شمار می روند به شرطی که در زمان انجام حرکات دست ها را تا آنجایی که می توانید از هم دور کنید و دست هایتان را طوری روی میله قرار دهید که پشت آنها را ببینید و انگشتانتان به سمت خارج قرار بگیرند.


کمر


1- بارفیکس


در این حرکت باید دست ها به سمت خودتان قرار بگیرند و شما انگشتانتان را ببینید. همانطور که در قسمت حرکات مربوط به عضلات دو سر توضیح داده شد، این نوع حرکات به راحتی می توانند بر روی عضله های قسمت پایینی و پهلوی کمر و همچنین قسمت میانی آن مفید واقع شوند.


2- شنا


این نوع حرکت را باید به طوری انجام دهید که دست ها با فاصله زیاد از هم قرار بگیرند. این حرکت بر روی قسمت بالای کمر تاثیر می گذارد. در وهله دوم عضلات ساعد و پشتی شانه نیز پرورش داده می شوند.


شکم


1- دراز نشست


این حرکت بیشتر بر روی قسمت بالای عضلات شکم تاکید دارد.


بر روی زمین دراز بکشید، پاها را از زانو خم کنید، و کف پا ها را بر روی زمین قرار بدهید. می توانید دست هایتان را زیر سر قرار بدهید. کمر خود را از روی زمین بلند کنید تا بتوانید کششی را در ناحیه بالایی شکم خود احساس کنید. مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار این حرکت بلامانع است. می توانید آنرا برای 4 ست 25تایی تکرار کنید.


2- بالا  بردن پا


این حرکت بیشتر بر روی عضلات پایینی شکم تاثیر می گذارد. بر روی زمین دراز بکشید. دو دست خود را در دو طرف بدن و بر روی زمین قرار دهید. پاها را به آرامی از روی زمین بلند کنید تا حداقل با زمین زاویه 45 درجه درست کنند. مجدداً به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را در 4 ست 25 تایی تکرار کنید.


ران


1- اسکات


این حرکت تاثیر فوق العاده ای بر روی ران ها دارد و بر روی عضلات 4 سر ران، همسترینگ و ماهیچه های پشتی پا نیز تاثیر می گذارد. این تمرین یک حرکت مرکب بسیار مناسب است. بایستید، بدن را کاملاً صاف نگه دارید، دست ها را پشت سر قرار دهید، زانوها را با زاویه 90 درجه خم کرده و بدن را پایین بیاورید، سپس پاها را صاف کرده  به حالت اولیه بازگردید. می توانید این حرکت را در 4 ست 25 تایی تکرار کنید.


ساق پا


1- کشیدن بدن به سمت بالا


در حالیکه ایستاده اید و بدنتان کاملاً صاف است، پاشنه های خود را از روی زمین بلند کرده و کل بدن را بالا بکشید، قسمت جلویی پا به همراه انگشتان باید همچنان بر روی زمین قرار داشته باشند. به آرامی پاشنه پا را روی زمین قرار دهید و حرکت را مجدداً تکرار کنید. می توانید این حرکت را برای 4 ست 25 تایی تکرار کنید.


همانطور که مشاهده کردید، برای ورزش کردن و پرورش اندام نیاز به وسایل و تجهیزات آنچنانی ندارید، و همچنین برای اینکه بدنی عضلانی و پرورش یافته داشته باشید حتماً لازم نیست از وزنه ها کمک بگیرید. تنها به کمک بارفیکس و صندلی می توانید تعداد بیشماری از حرکت های مختلف را انجام دهید که می توانند کلیه ماهیچه های نقاط مختلف بدن را تحریک کنند. اما مطمئناً اگر قصد دارید که حجم ماهیچه ای بدن را بیش از پیش افزایش دهید، به هر حال دیر یا زود تمرین با وزنه را نیز باید در برنامه ورزشی خود بگنجانید. و به خاطر داشته باشید که تغذیه مناسب نیز در این میان نقش بسزایی را ایفا می کند.


رژیم غذایی مناسب پس از تمرینات برای افزایش حجم ماهیچه ها


پرورش اندام به عنوان یکی از سخت ترین رشته های ورزشی شناخته می شود. نه تنها افرادی که وارد این رشته می شوند باید به سختی ورزش و تمرین کنند، و به همان اندازه هم استراحت کنند، بلکه نیازمند داشتن یک برنامه غذایی مفید و مناسب نیز هستند. این افراد حداقل باید روزی 6 مرتبه غذا بخورند. بدن آنها به تعداد مشخصی کالری نیاز دارد تا بتواند آنها را در بهترین شرایط ممکن قرار دهد.


همانطور که می دانید هر ماده ای ارزش غذایی مخصوص به خودش را دارد؛ اما از مهم ترین وعده های غذایی که تاثیر بیشتری بر روی حجم ماهیچه ای بدن می گذارد، غذایی است که شما بعد از ورزش های خود مصرف می کنید. اما چرا اینچنین است؟ زمانی که به شدت تمرین می کنید بدن و به ویژه ماهیچه ها انرژی خود را از دست میدهند و بافت های ماهیچه ها تا حدودی سست می شوند. غذایی که پس از تمرینات خود مصرف می کنید، باید حاوی مقادیر متناوبی کربوهیدارت، پروتئین و چربی باشد تا به بدن انرژی لازم را بدهد و بافت های ماهیچه ای را مستحکم نماید.


همانطور که ممکن است خیلی از شما ها بدانید زمانیکه ماهیچه ها سست شده و مجدداً ترمیم می شوند از قدرت و توانایی بالاتری برخوردار می شوند، و با این روش به مرور زمان رشد کرده و حجیم تر خواهند شد. تمرین های نهایی هم از اهمیت خاصی برخوردار می باشند، چرا که اگر شما آنها را انجام ندهید، مانند این است که اصلاً تمرین نکرده اید. البته این امر فقط در صورتی صحت پیدا می کند که هدف اصلی شما از ورزش کردن، حجم آوردن باشد.


اما اگر می خواهید که فقط تناسب اندام خود را حفظ کنید، خوب ایرادی ندارد. لازم نیست آنقدر ها هم که باید و شاید در مورد مواد غذایی که مصرف می کنید، دقیق باشید، اما این امر در مورد بدنسازها متفاوت است. پروتئین های با کیفیت، کربوهیدارت های با ساختار پیچیده و چربی های سالم برای بدن آنها نقش مهمی را بازی می کنند. پروتئین بافت های ماهیچه ای آسیب دیده را ترمیم می کند، کربوهیدرات مانند سوخت عمل کرده و انرژی بدن را افزایش می دهند و چربی ها هم به رشد ماهیچه کمک می کنند.


به محض اتمام تمرینات می توانید از پودر پروتیئن و سفیده تخم مرغ استفاده کنید. پس از 30 دقیقه هم باید یک غذای واقعی که سرشار از پروتئین کربوهیدرات و چربی است را مصرف کنید.


منابع سرشار از پروتئین


سینه مرغ (بدون پوست)، فیله ماهی، سینه بوقلمون، فیله ماهی قزل آلا، تن، ماهی آزاد، ساردین، پنیر محلی، سفیده تخم مرغ، عدس


منابع سرشار از کربوهیدرات


جو، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، نان، ماکارونی، برنج، نخود فرنگی، بروکلی


چربی های سالم


روغن زیتون،  روغن کانولا، امگا -3 که در روغن ماهی هایی قبیل ساردین، آزاد و قزل آلا یافت می شود. همچنین در کپسول ها و قرص های امگا -3 هم وجود دارد.


خوب از این به بعد پس از خاتمه تمرینات بر روی غذاهایی که مصرف می کنید، دقت بیشتری داشته باشید و بیشتر به میزان مغذی بودن آنها دقت کنید. البته غذاهایی را که قبل از تمرینات خود استفاده می کنید نیز مفید و مهم هستند و تاثیر زیادی در نیرو دادن به بدن برای انجام تمرینات دارند. به طور کلی می توان گفت که در بدنسازی 60% پرورش اندام به تغذیه، 20% به نحوه تمرین کردن و 20% نیز به میزان خواب شما بستگی دارد.اگر شما 2 تا 3 مرتبه در طول هفته تمرین کنید اما اگر درست غذا بخورید و پس از تمرینات نیز بدن خود را با استفاده از مواد غذایی مفید تقویت کنید، ما پیشرفت شما را تضمین می کنیم. هیچ فرمول خاصی برای پرورش اندام وجود ندارد. فقط باید همه کارها را به صورت پیوسته و مداوم انجام دهید تا به هدف خود برسید.

 

نکته 1 -- چه مقدار کالری روزانه باید مصرف کنیم تا چاق نشویم؟

این سوال یک فرمول خیلی ساده دارد؛

1. وزنتان را به پوند (هر پوند= 453 گرم) در 2.2 تقسیم کنید.

2.  آنرا در 24 ضرب کنید. (این مقدار کالری است که برای زنده ماندن باید استفاده کنید)

3. با ضرب عددی که در شماره 2 به دست آورده اید در 1.6 می توانید میزان کالری فعالیت خود را به دست آورید. این آن مقدار کالری است که باید روزانه مصرف کنید و چاق هم نخواهید شد. برای کاهش وزن، باید میزان کالری هایی که می سوزانید از مقدار کالری هایی که مصرف می کنید کمتر باشد، حال چه با ورزش کردن باشد چه با کمتر خوردن.


نکته 2 -- ساده ترین راه برای پایین آوردن کلسترول:

1. انگور بخورید. پوست انگور حاوی ترکیبی است که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند.

2. سیر بخورید. سیر ماده ای است که به طرز نیرومندی کلسترول را پایین می آورد. همچنین به پایین آوردن فشارخون نیز کمک می کند.

3. در روز دو عدد هویج بخورید. همین به تنهایی کلسترول شما را 10 تا 20 درصد پایین خواهد آورد.

4. حداقل سه بار در هفته پیاده روی 30 دقیقه ای داشته باشید.


نکته 3 – 6 راز لاغری:

همه انسانها در طول زندگی خود یک رژیم غذایی را امتحان می کنند و تقریباً همه آنها در آن شکست می خورند. در دنیای واقعی، برای همه ما دشوار است که به یک رژیم غذایی پایبند بمانیم. آنها که از طریق رژیم غذایی وزن کم میکنند، بعد از مدتی بیشتر از آن وزن از دست رفته را اضافه می کنند. بهترین راه برای دستیابی به کاهش و کنترل وزن ایجاد تغییرات کوچکی در شیوه زندگی تان است.

در زیر به چند راه عالی اشاره می کنیم که به شما کمک میکند بدون هیچگونه رنج و عذاب وزن کم کنید.

1. از خوردن صبحانه غفلت نکنید.

تحقیقات ثابت کرده است که افرادیکه صبحانه می خورند، بیشترین موفقیت را در کنترل وزن خود دارند. خوردن صبحانه قند خون شما را تثبیت کرده، چربی سوزی شما را تقویت کرده و اشتهایتان را سرکوب می کند.

2. کمی طعم به زندگیتان بدهید.

خردل و فلفل قرمز را به برنامه غذاییتان اضافه کنید. همچنین سیر و پیاز را. این موادغذایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. و بالاتر از همه اینها، این موادغذایی 45 تا 75 کالری از کالری های مصرفیتان را پس از هر غذا می سوزاند.

3. اشتهایتان را از بین ببرید.

30 دقیقه قبل از غذا، یک خوراک مختصر، سبک و کم کالری بخورید (یک برش طالبی، یک هویج، یک پرتقال، یک گلابی، یک تکه نان گندم کامل و ...). 20 دقیقه طول می کشد تا مغزتان از معده تان پیامی دریافت کند. زمانیکه برای خوردن غذا می نشینید، مغر شما این پیام را دریافت کرده است که دیگر گرسنه نیستید. و با این روش خیلی کمتر غذا خواهید خورد.

4. به موسیقی مناسب گوش کنید.

قبل از اینکه برای خوردن غذا پشت میز بنشینید، موسیقی آرامبخش را روشن کنید. تحقیقات ثابت می کند که با گوش دادن به موسیقی ملایم شما خیلی آرامتر غذا خواهید خورد. کمتر هم غذا خواهید خورد.

5. بلافاصله بعد از خوردن غذا دندانهایتان را مسواک کنید.

مسواک زدن دندانها بعد از خوردن غذا، اشتهایتان را فروخواهد نشاند. چرا؟ به خاطر اینکه خمیردندان نعنایی حس چشایی شما را ارضاء کرده و تمایل کمتری به غذا و تنقلات بیشتر پیدا خواهید کرد.

6. خواب کافی داشته باشید.

خیلی از آدم ها از روی گرسنگی غذا نمی خورند، بلکه از روی خستگی به سمت غذا روی می آورند. پس به جای اینکه 15 دقیقه برای خوردن یک کاسه بستنی وقت بگذارید آن 15 دقیقه را صرف یک استراحت کوتاه کنید. همچنین اطمینان یابید که 7 الی 8 ساعت خواب شب را به طور کامل داشته باشید.


نکته 4 –حرکات کششی:

اگر تصور می کنید که حرکات کششی بهترین راه برای شروع تمریناتتان است، کاملاً در اشتباهید. انجام حرکات کششی روی عضلات سرد ممکن است منجر به آسیب دیدگی شود. مهم نیست که چه ورزشی می خواهید انجام دهید، بهتر است قبل از شروع ابتدا بدنتان را گرم کنید و بعد حرکات کششی را انجام دهید. بهترین روش برای گرم کردن نوع سبکی از همان ورزشی است که می خواهید انجام دهید. مثلاً اگر میخواهید پیاده روی کنید، ورزشتان را با 5-3 دقیقه پیاده روی کند شروع کنید. تمرینات کششی ملایم را نیز بعد از تمریناتتان انجام دهید نه قبل از آن.


نکته 5 – برای متناسب شدن اندامتان هیچوقت دیر نیست.

اگر سنتان بالای 50 سال باشد دلیل بر این نیست که نمی توانید ورزش کنید، حتی اگر هیچوقت در طول عمرتان ورزش نکرده باشید. باوجود سالهای سال زندگی یکجانشینی، هنوز هم می توانید به ورزش و تناسب اندام روی بیاورید. در یک تحقیق مشخص شد افرادیکه در زندگی گذشته خود ندرتاً ورزش می کرده اند، به همان اندازه کسانیکه 10 سال به طور منظم ورزش می کرده اند، می توانند به تناسب اندام دست یابند.


نکته 6 – چرا با بالا رفتن سن کاهش وزن دشوارتر می شود؟

تغییراتی که با بالا رفتن سن در متابولیسم، ساخت بدن، نیازهای غذایی، و میزان فعالیت بدن ایجاد می شود، کاهش وزن را کمی دشوارتر می کند. با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن کندتر می شود و بدن کالری کمتری می سوزاند. اما، دلیل دیگر این سوزاندن کمتر کالری، این است که میزان فعالیت ما نیز کاهش می یابد. فعالیت جسمانی و ورزش بدون شک بهترین راه برای مقابله با کند شدن متابولیسم بدن میباشد.


نکته 7 – چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟

گرچه 15 دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل 30 دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید 30 دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید.


نکته 8 – بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟

یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود.


نکته 9 – بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟

برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %9 از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید.


نکته 10 – سیریال: شکل هم اهمیت دارد.

فیبر موجود در پوست گندم سالیان سال است که دفاع مکمی در مقابل سرطان به ویژه سرطان روده بزرگ به حساب می آید. تحقیقات جدید نشان می دهد که در سیریال های صبحانه، شکل اهمیت بسیار زیادی دارد. بااینکه پوست گندم برای مقابله با سرطان روده آلت دفاعی خوبی است، این تحقیق دریافته است که پوست گندم گرم شده و فراورده ای تاثیر بیشتری دارد. پوست گندمی که برای مصارف تجاری به شکل نوارهای کوتاه و ترد درآمده است در جلوگیری از سرطان روده کارآمدتر است.


نکته 11 – سایز میانتنه تان را کم کنید.

خانم هایی که ورزش می کنند کمتر از خانم هایی که ورزش نمی کنند دچار چربی شکم می شوند. یک تحقیق جدید نشان داد که خانم هایی که 5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه ورزش کرده اند، 17 درصد کمتر از خانم هایی که ورزش نکردند دچار چربی شکم شده اند. بهترین ورزش هم همانطور که قبلاً ذکر شد پیاده روی است.


نکته 12 – آیا عادت دارید شب ها غذا بخورید؟

شما می توانید هر وقت که میل داشتید غذا بخورید. اکثر خانم ها تصور می کنند که اگر شامشان را درهنگام بخورند مستقیماً در بدنشان تبدیل به چربی خواهد شد. طبق یک تحقیق جدید، هیچ جای نگرانی نیست. محققان دریافته اند، خانم هایی که بیش از %52 از کالری های مصرفیشان را بعد از ساعت 5 عصر مصرف می کنند، درمقایسه با افرادیکه بیشتر کالری های مصرفیشان را در طول روز مصرف می کنند، چربی بیشتری به دست نمی آورند. مهم مقدار کالری هایی است که در روز مصرف میکنید نه ساعت مصرف آن.


نکته 13 – آب بخورید....وزن کم کنید.

خیلی از افراد نمی دانند که آب راه بسیار خوبی برای از بین بردن اشتهاست. افراد زیادی تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند و درنتیجه پرخوری می کنند. دفعه بعد که خواستید به خوردن تنقلات روی بیاورید، به جای آن یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر هنوز گرسنه تان بود، احتمالاً یک خوراک مختصر می تواند گرسنگیتان را تا وعده غذای بعد از بین ببرد.


نکته 14 – آجیل= قلبی سالم.

اکثر ما خوب می دانیم که آجیل حاوی میزان زیادی چربی است. از اینرو آنهایی که خیلی نگران وزنشان هستند، از خوردن آن خودداری می کنند. اما آیا می دانستید که چربی موجود در آجیل از جمله چربی های غیراشباع بسیار سالم است؟ تحقیقی جدید نشان می دهد که افرادیکه بیشترین میزان آجیل را می خورند، کمترین احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را دارد.


نکته 15 – از خوردن چیپس اجتناب کنید.

چیپس ها هم مثل همان چیپس های سیب زمینی هستند شاید بدتر هم باشند. هر 30 گرم از این چیپس ها چیزی درحدود 150 کالری دارد که تقریباً 10 گرم آن چربی است.


نکته 16 – خمیر بادام زمینی و موز؟

درست است. خمیر سیب زمینی و ساندویچ موز که با نان گندم کامل درست شده باشد، برای سلامت قلب شما بسیار مفید است. بادام زمینی، موز و گندم حاوی میزان زیادی ویتامین B6 می باشند. طبق تحقیقات جدید، افرادیکه بالاترین میزان ویتامین B6 را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری های قلبی قرار دارند. منابع خوب دیگر برای این ویتامین عبارت است از: سینه مرغ و سیب زمینی پخته.


نکته 17 – بهترین راه برای کسب آنتی اکسیدان های ضد پیری

آب انگور بنوشید. آنتی اکسیدان موجود در یک لیوان آب انگور معادل آنتی اکسیدان موجود در 12 موز، 11 هلو، و 41 فنجان کاهو می باشد.

 

این امـر غیر قابل انکار است: طرح اندام شما معین میکند
که در چه روزی بـه دنیا آمده اید. هر چـند شـما می توانید
ساخت و ترکیب کلـی بدن خود را تا حدودی تـغییر بـدهیـد
(به عنوان مثال حجم چربی نسبت به حجم ماهیچه های
بدن) و میتوانـید با کمک گرفتن از ورزش و رژیمهای غذایی
تـا حـدودی فرم بدن خود را به شکل دلخواه در بیاورید، اما
ساختـار کـلی بـدن شما همیشه همان طور باقی خواهد
ماند.


در نگاه اول شاید این مطلب چندان خوشایند به نظر نرسد، اما به هر حال حداقل میتوانید از این امر مطلع شوید که نمی توانید به اندام هایی که ساختار آنها با فرم کلی بدنتان تناسبی ندارند، برسید. انواع فرم بدن را می توان به سه گروه تقسیم کرد: اکتومورف، اندومورف، مزومورف. اندام شما در هر یک از این گروه ها که جای بگیرد، باید نرمش های مربوط به همان نوع اندام را انجام دهید، تا بتوانید به بهترین نتیجه مطلوب دست پیدا کنید.


کتومورف (بدن های کشیده)


این فرم از اندام، باریک و کشیده است. این قبیل افراد معمولاً ساختار استخوانی ظریفی دارند، عرض شانه ها کم بوده و با باسن تقریباً به یک اندازه می باشد. دونده های دوی استقامت، بالرین ها، و بازیکن های بسکتبال را می توان در این گروه جای داد. (میشل فایفر، ویتنی هاستون، و هیتر لاکلیر از جمله بارزترین نمونه های این گروه به شمار می روند.)


تکنیک کار با وزنه: برای پرورش ماهیچه ها، این افراد می بایست 2 ست وزنه را برای هر قسمت از ماهیچه ها در برنامه ورزشی خود بگنجانند. تعداد دفعات تکرار نیز 6 تا 10 بار تخمین زده میشود. ماهیچه های بدن را تقسیم کرده و در هر روز بر روی یک سری از ماهیچه کار کنید و روز بعد بر روی گروه دیگر.


تکنیک حرکات قلبی-عروقی: هدف شما این است که استقامت خود را افزایش داده و سلامت قلب و ریه های خود را حفظ کنید. این نوع حرکات را باید در حدود 3 تا 5 مرتبه در طول هفته انجام دهید. هر جلسه 20 تا 40 دقیقه را به این کار اختصاص دهید و از حرکات آرام شروع کرده و به مرور بر شدت حرکات بیفزایید.


اندومورف


به فرم نرم، و پر انحنا اطلاق می شود و معمولاً به نام گلابی شکل معروف است. در این افراد معمولاً قسمت باسن خیلی پهن تر از شانه ها می باشد. هر چند افرادی که دارای یک چنین اندامی هستند، خیلی بیشتر گرایش به جذب چربی های اضافه دارند، اما بسیاری از خواننده ها و هنرپیشه های معروف با داشتن یک چنین اندامی به همه ثابت کرده اند که این نوع اندام چقدر می تواند جذاب باشد. زیباترین اندام های ظریف و دارای انحنا و قوس های زنانه جزء این گروه قرار می گیرند. (جنیفر لوپز، اپرا وینفری، سیندی کرافورد مثال هایی از این گروه می باشند)


تکنیک کار با وزنه: با اضافه کردن اندکی ماهیچه به بدن خود می توانید اندام خود را به زیباترین شکل ممکن در آورید. باید ورزش های کلی وزنه، برای تمام قسمت های بدن را سه مرتبه در هفته انجام دهید. برای هر قسمت از بدن انجام 2 ست 10 تا 15 تایی کافی است. ابتدا از وزنه های سبک استفاده کرده و سپس وزن آنها را زیاد کنید. برای اینکه تناسب و تقارن بدن همچنان حفظ شود، شاید لازم باشد که حرکات مربوط به نیم تنه بالایی بدن خود را دو برابر کنید.


تکنیک حرکات قلبی-عروقی: این حرکات را می بایست 30 تا 60 دقیقه، به تعداد 3 تا 6 مرتبه در هفته انجام دهید تا بتوانید بیشترین میزان چربی و کالری را بسوزانید. این افراد باید حرکات مربوط به این بخش را تقریباً شدید انجام دهند تا به بهترین نتیجه دست پیدا کنند.


مزو مورف


این قبیل افراد معمولاً توده های ماهیچه ای بسیار بزرگی داشته و به راحتی می توانند اندام خود را پرورش داده و عضلات خود را به اندازه دلخواه برسانند. شانه هایشان معمولاً پهن تر از باسن می باشد و معمولاً به آنها نام بدن سازهای خودجوش اطلاق می شود. دونده های دوی سرعت، بازیکنان فوتبال، و بازکنان تنیس از این قبیل افراد می بانشد. ( مدونا، گلوریا استفان، تینا ترنر نیز نمونه های بارزی از این گروه میباشند)


تکنیک کاربا وزنه: حرکات ملایم به شدید وزنه که 2 تا 3 مرتبه در هفته انجام شوند می توانند اندام را در تعادل نگه دارند، و به سایز فرد هم چیزی اضافه نخواهد شد. به طور کلی برای هر گروه از ماهیچه ها باید 2 ست 12 تا 15 تایی از هر تمرین اجرا شود. باید حرکات را به طور پیوسته انجام دهید، به این ترتیب که پس از اتمام کار بر روی یک گروه ماهیچه ای سریعاً تمرینات گروه بعدی را شروع کنید. این کار استقامت و قدرت فرد را افزایش می دهد و چیزی به حجم بدن نیز اضافه نمی کند.


تکنیک حرکات قلب-عروقی: 3 تا 5 مرحله حرکات قلب-عروقی در طول هفته، با شدت ملایم، می تواند به شما کمک کند تا اندامی لاغر و باریک برای خود بوجود آورید. در هر مرحله باید حرکات را برای مدت زمانی به طول 30 تا 45 دقیقه انجام دهید.


مهمترین چیزی که باید در طول انجام تمرینات و تعیین نوع فرم و شکل کلی بدن خود به آن توجه داشته باشید این است که: هیچ گاه خودتان را با افراد دیگر و یا حتی با گذشته خود مقایسه نکنید. فقط باید تلاش کنید که اندام خود را در بهترین شرایط ممکن آن هم در حال حاضر درآورید. مطمئن باشید که اندام زیبایی پیدا خواهید کرد.

 

گرچه گفته شده که "همه ی آقایون یکسان خلق شده اند،" اما وقتی صحبت از هیکل و نوع لباس پوشیدن به میان می آید، این عقیده کاملاً اشتباه به نظر می رسد. به خاطر کمتر بودن انحنای بدن آقایان نسبت به بدن خانم ها، تفاوت اندام در آنها کمتر است. اما به هر حال باز تفاوت هایی وجود دارد. اگر بدانید که چطور با تناسب اندامتان لباس بپوشید و از پوشیدن چه مدل هایی خودداری کنید، در هر اجتماعی خوش تیپ ترین خواهید بود.


یک نکته که همیشه موقع خرید لباس های جدید باید به خاطر داشته باشید این است که برازنده بودن لباس در تنتان در درجه اول اهمیت قرار دارد. اگر یک کت زیبا و گران در تن شما مناسب به نظر نمی رسد، دیگر مهم نیست که چقدر گران باشد یا مارک آن چه باشد، چون به درد شما نمی خورد. برعکس، اگر یک کت ارزانتر خوب به تن شما بنشیند و آن قسمت هایی از بدنتان را که دوست ندارید خیلی نمایان باشد را میپوشاند، بااینکه قیمت چندانی ندارد، اما شما را خوش تیپ نشان خواهد داد. در این مقاله می خواهیم به شما آموزش دهیم که چه لباسهایی مناسب اندام شماست و هنگام خرید باید بیشتر به دنبال چه لباسهایی باشید.



مردان قوی هیکل


از پوشیدن راه راه های افقی پرهیز کنید

اگر بزرگ و جثه دار هستید و مخصوصاً در نواحی شکم کمی اضافه دارید، از پوشیدن لباسهایی با راه راه های افقی و راه راه های مورب به شدت خودداری کنید. آنچه شما باید با کمال افتخار به تن کنید، پیراهن ها و شلوارهایی با راه راه های عمودی است. این نوع پارچه راه راه نیمرخ بدن شما را بلندتر نشان داده و لاغرتر به نظر خواهید آمد. کت و شلوارهای با راه راه باریک عمودی برای شما بهترین انتخاب است، به خصوص وقتی با یک پیراهن مشکی ساده در زیر آن سِت شود. پیراهن های راه راه عمودی باریک را هم می توانید با شلوار جین های تیره یا شلوار پارچه ای مشکی سِت کنید. برای لباس عادیتان هم می توانید به سراغ شلوارهای مخمل کبریتی تیره بروید.


از پوشیدن کت هایی با دو چاک در پشت پرهیز کنید

شما باید سراغ کت هایی بروید که پشت شما را به خوبی بپوشاند. و به خصوص اگر احساس می کنید که در نواحی باسن کمی چاق هستید، باید از پوشیدن کت هایی که در پشتشان دو چاک دارند خودداری کنید، چون این نوع کت ها توجه را بیشتر به سمت باسن شما معطوف می کند.  پوشیدن کت های بدون چاک پشت یا حداکثر یک چاک برای شما بهتر است.


لباسهایی بخرید که اندازه و برازنده شماست

برخی به اشتباه تصور می کنند که لباسهای تنگ، لاغرتر نشان می دهد و قسمت های چاق و برآمده بدن را می پوشاند. البته این موضوع در خانم ها می تواند تا حدودی صحیح باشد، چون لباس زیر خانم ها می تواند تا حدی به آنها برای کنترل بعضی قسمت های چاق کمک کند. اما در آقایان به هیچ وجه اینطور نیست. لباسهای تنگ هیکل شما را حتی چاقی های شما را زننده تر هم نشان می دهد. از طرف دیگر برخی مردان چاق تصور می کنند پوشیدن لباسهای خیلی گشاد می تواند چاقی آنها را پنهان کند. اما آنها هم اشتباه فکر می کنند. لباسهای خیلی گشاد فقط شما را از آنچه هستید چاق تر نشان می دهد. رمز لاغر به نظر آمدن این است که لباسهایی تن کنید که نه خیلی برایتان گشاد باشند و نه خیلی تنگ. لباس شما باید اندازه تن شما باشد.


لباسهای تک رنگ بپوشید

پوشیدن رنگ های متضاد برای شلوار و پیراهن—مثل سیاه و سفید—بدن شما را دو قسمت می کند و میان تنه شما را بسیار بزرگتر نشان می دهد. در عوض بهتر است رنگ لباس بالاتنه و پایین تنه خود را از رنگ های یکجور و یک فام انتخاب کنید تا لاغرتر به نظر برسید. و اگر می خواهید خیلی لاغرتر به نظر برسید سرتاپا مشکی بپوشید. اما برای اینکه دیگران فکر نکنند به مراسم ترحیم می روید، کفش یا وسایل دیگرتان را از رنگ های مختلف استفاده کنید.


از پوشیدن بلوز یقه اسکی خودداری کنید

اگر سنگین و قوی هیکل هستید، به هیچ وجه بلوز یقه اسکی تن نکنید، بلوزهای یقه هفت و تی شرت، بلوزهای آستین بلند و پلوور و ژاکت برای شما مناسب تر است. به خصوص وقتی گردنتان کوتاه است، بلوزهای یقه هفت گردنتان را بلندتر نشان خواهد داد.



نقش های روی لباستان را به دقت انتخاب کنید

از پوشیدن تی شرت ها و پیراهن هایی که نقش های بزرگ دارند خودداری کنید. این نوع طرح ها توجه طرف را به قسمت بالاتنه شما معطوف می کند، که اگر شکم بزرگی داشته باشید اصلاً خوشایند نیست. لباسهایی با طرح های ریز که دور از هم قرار گرفته باشند برای شما مناسب تر است.


کمربند ببندید

بستن کمربند باعث می شود که قسمت کمرتان لاغرتر و جم و جورتر به نظر برسد. اما دقت کنید که خیلی آن را سفت نبندید که شکمتان بیرون بیفتد.




مردان لاغر و قد بلند


از پوشیدن راه راه های عمودی خودداری کنید

مردان قد بلند با پوشیدن راه راه های عمودی خیلی بلندتر به نظر خواهند آمد، از اینرو بهتر است لباسهای راه راه افقی انتخاب کنید. به خصوص پیراهن هایی که یک راه کلفت عمودی روی قسمت سینه دارند برای شما بسیار مناسب است چون شانه هایتان را پهن تر نشان می دهد و خوش هیکل تر به نظر خواهید رسید.


از پوشیدن لباسهای تک رنگ خودداری کنید

اگر از بالا تا پایین یک رنگ بپوشید (به خصوص مشکی)، از آنچه هستید هم لاغرتر به نظر خواهید آمد. پس سعی کنید از رنگ های متضاد و مختلف در لباسهایتان استفاده کنید. باید خوشحال باشید چون دست شما در انتخاب رنگ لباس کاملاً باز است.


پیراهن های اندازه خود  تن کنید

پیر اهن های گشاد و آزاد دور شما موج می خورد و اصلاً مناسب شما نیست. از اینرو بهتر است پیراهن ها و بلوزهایی انتخاب کنید که اندازه تن شما باشد. اما دقت کنید لباسهای چسبان اصلاً برای شما خوب نیست چون لاغری شما را صد برابر نشان خواهد داد.



کفش های پنجه گرد نپوشید

اگر واقعاً قد بلند هستید، کفش های نوک گرد باعث می شود بی تناسب به نظر بیایید. برای اینکه توازن بیشتری به هیکلتان بدهید از کفش های نوک چهار گوش استفاده کنید. وقتی موقع انتخاب کفش رسمی باشد با مشکلی مواجه نخواهید بود، اما خرید کفش های اسپرت با نوک گوشه دار کمی دشوار است، بدین منظور حتی الامکان کفش هایی بخرید که نوکشان خیلی گرد نباشد.


از پوشیدن شلوار جین های تنگ خودداری کنید

شلوار جین های تنگ با اینکه در دهه ی هشتاد خیلی مُد بود، اما اصلاً برازنده شما نیست. شما بهتر است شلوار جین هایی راسته تر انتخاب کنید.


از رنگ های روشن تر استفاده کنید

رنگ های روشن شما را کمی چاق تر نشان می دهد. پس بهتر است رنگ هایی مثل سفید، کرم، آبی روشن، طوسی کمرنگ، و از این قبیل انتخاب کنید.



مردان کوتاه قد


کفش های نوک مربعی انتخاب کنید

کفش های نوک تیز وقتی خوب به نظر می رسد که قدتان بلندتر باشد و شلوارتان تا حدی روی کفشتان را بگیرد. اما اگر کوتاه قد هستید، پوشیدن این نوع کفش ها شما را مثل دلقک های سیرک می کند. بهترین نوع کفش برای شما کفش های نوک گوشه دار و مربعی است.


کفشتان را کمی پاشنه دار انتخاب کنید

گرچه پوشیدن کفش های با پاشنه های سنگین اصلاً زیبا نیست، اما خوب است که کفش های شما یک مقدار کمی پاشنه داشته باشد. از پوشیدن کفش های تخت باید اجتناب کنید. کفش های کمی پاشنه دار زیادی در بازار موجود است و این نوع کفش ها با هر نوع شلواری هم خوب می آید. اگر می خواهید باز هم بلندتر به نظر برسید، بهتر است از شلوارهای بلند استفاده کنید که قسمت عقب آن روی پاشنه کفشتان را بگیرد.



از وسایل جانبی استفاده کنید

لوازمی مثل یک گردنبند زیبا، کراوات، یا کلاه باعث می شود که توجه افراد روی صورتتان جلب شود و کمتر متوجه هیکلتان شوند. کلاه از همه ی این ملزومات بهتر است چون قدتان را هم چند سانتی متری بلندتر می کند.


از پوشیدن لباسهایی با نقش های بزرگ خودداری کنید

روی هیکل های کوتاه، نقش و نگارهای بزرگ خیلی به چشم می آید. برای شما بهتر است که لباسهایتان را با نقش های کوچک تر انتخاب کنید.


شلوارهای فاق کوتاه بپوشید

شلوارهای فاق بلند برای مردان کوتاه قد چندان مناسب نیست چون باعث می شود قسمت های باسنتان را بزرگتر نشان دهد. اما شلوار فاق کوتاه پاهایتان را بلندتر نشان می دهد و باسنتان را هم بزرگ و چاق نمی کند.


از کراوات های باریکتر استفاده کنید

کراوات های باریک و متوسط بدنتان را بهتر نشان می دهد. از بستن کراوات های بلند اجتناب کنید چون تناسب هیکلتان را به هم می ریزد. اگر کوتاه قد هستید بهتر است از کراوات های کوتاه تر و باریک تر استفاده کنید.




آنچه برازنده شماست، تن کنید!


همه ی هیکل ها زیباست، پس از اینکه قدتان خیلی کوتاه یا خیلی بلند است  نالان نباشید. شما می توانید با پوشیدن لباسهای مناسب و برازنده عیب و ایراد بدنتان را برطرف کنید. خیاطتان باید یکی از نزدیکترین دوستان شما باشد. مهم نیست قد و هیکلتان چقدر است، فقط یک خیاط ماهر می تواند برای هیکل های مختلف لباسهای متناسب بدوزد.


ممکن است دوست داشته باشید که روی مُد لباس بپوشید، اما یادتان باشد اگر در اتاق پرو دیدید که به هیکل شما برازنده نیست، اصلاً فراموشش کنید. نکاتی که در این مقاله گفته شد، موقع خرید لباس خیلی به دردتان خواهد خورد

 

همچنان آرام و خونسرد باقی بمانید و سعی کنید که مشکلتان را حل نمایید.

زمانیکه شرایط بر وفق مراد شما پیش نمی رود - اصلاً هم مهم نیست که مشکلتان چقدر هم جزئی باشد - شما چه نوع عکس العملی از خود نشان می دهید؟ آیا به راحتی خونسردی خودتان را از دست می دهید و منفجر می شوید؟ خوب می دانید، این همان حس غیر قابل کنترلی است که باعث می شود شما اختیار احساسات خود را از دست بدهید.

این نوع اضطراب از نظر روانشناسی به دلایل مختلف ضرر و زیان های بیشماری را در بر دارد.  اولاً برای سلامتی عمومی بدن شما خوب نیست، در دراز مدت سبب ایجاد بیماری های قلبی و افسردگی می شود، و در ضمن زمانی هم که نوبت به مسائل کاری و رسیدن به اهداف شخصی می رسد، با وجود یک چنین استرسی قادر نخواهید بود که با همان سرعتی که انتظار دارید به جلو حرکت کنید.

برخی از افراد انگار از شکم مادرشان خونسرد و تودار و متین متولد شده اند. این قبیل افراد کسانی هستند که هیچ گاه خود و اطرافیانشان را منفجر نمی کنند، و اصلاً انگار حس عصبانیت در آنها وجود ندارد (ولی آیا واقعاً گاهی اوقات از این افراد بدتان نمی آید؟) به هر حال ما چه کاری می توانیم انجام دهیم که بیشتر شبیه آنها باشیم؟

اگر یاد بگیرید که چگونه می توانید با مسائل درست برخورد کنید و شیوه های متفاوت حل مسائل را بیاموزید آنوقت می بینید که به یکباره همه چیز در زندگی شما عوض می شود. بر اساس گفته های "ردفورد" و "ویرجینیا ویلیامز" نویسندگان کتاب "تحت کنترل" همه افراد می توانند طرز نشان دادن واکنش های مثبت را به مرور زمان یاد بگیرند و این مسئله یک امر کاملاً اکتسابی است.

برای کنترل خشم و عصبانیت باید پیش از هر چیز نحوه صحیح اندیشیدن را آموزش ببینیم.  اگر زمانیکه می خواهید عکس العمل از خود نشان دهید، کمی صبر کنید و برای چند لحظه به واکنشی که می خواهید انجام دهید فکر کنید، با این کار کنترل بیشتری بر روی زندگیتان خواهید داشت. مشکل چه تحمل یکی از همکارانتان باشد، چه تاخیر در پرواز، فکر کردن و واکنش نشان دادن با در نظر گرفتن عقل و منطق میتواند شما را در زندگی خیلی جلو ببرد. این هم چند تکنیک که به شما کمک کنند تا فاجعه بعدی زندگی خود را کنترل کنید:


شیشه نما


آگاهی باطنی فردی، روشن بینی شما را افزایش داده و به شما کمک می کند تا راحت تر بتوانید خودتان را ببینید. زمانیکه قرار بوده دوستی به شما زنگ بزند، اما خبری از او نمی شود، چه احساسی می کنید؟ به جای اینکه خونسردیتان را از دست بدهید و احساسات منفی را به درون خود راه بدهید، نگاه دقیقتری به شرایط خود بیندازید. شاید به این نتیجه برسید که هیچ چیزی برای عصبانیت و ناراحتی وجود ندارد.


خوگردانی


آیا همیشه منفی بافی می کنید و با دید منفی حرف می زنید؟ پس بهتر است از این کار دست بردارید! مکالمات منفی درونی، شما را به هیچ کجا نخواهند برد. زمانیکه افکار منفی به سراغ شما می آیند سعی کنید فکرتان را به سوی افکار مثبت منحرف کرده و در مورد افرادیکه دوستشان می دارید، یک سفر تفریحی به محلی که به آن علاقه دارید، و یا فعالیتی که از انجام آن لذت می برید، فکر کنید. همچنین انجام تمرین های ریلکسیشن مانند نفس عمیق و مدیتیشن نیز می توانند در این زمینه مفید واقع شوند.


برقراری ارتباط


سفره دلتان را باز کنید و هر چیزی که در سینه تان هست بیرون بریزید. شاید دیگران از نقطه نظرات شما استقبال کنند. برای اینکه حق صحبت کردن بیشتری پیدا کنید، باید یاد بگیرید که در عین حال به حرف های دیگران نیز گوش بدهید. این کار به شما کمک می کند تا بتوانید نظرات و عقاید خود را با دیگران در میان بگذارید.


پویشگر باشید


به جای اینکه بنشینید و به خاطر اتفاقات بدی که در طول روز برایتان پیش آمده، غصه بخورید، بهتر است به راه حل های منطقی برای از میان برداشتن مشکل خود فکر کنید. ابتدا مشکل را برای خود تشریح کنید، یک بار دیگر اهدافتان را در ذهن مرور کنید و به این فکر کنید که از چه راهی می توانید به مقصد برسید. به عنوان مثال اگر صبح ها همیشه دیر در محل کار خود حاضر می شوید، پس تصمیم بگیرید که از فردا 10 دقیقه زودتر از خواب بلند شوید.


هنر ترغیب کردن


افرادی که امروز به مقام های بالایی رسیده اند، در زیر فشارهای زیاد دیروز، کمر خم نکرده اند. آنها با حفظ آرامش و در کمال خونسردی، فقط به راه حل های مشکلات فکر می کردند. به این منظور می توانید از مهارت هایی نظیر اقناع کردن، مدیریت تعارضها، و تقویت توان مدیریتی استفاده کنید.


نه گفتن


هیچ کس دوست ندارد به عنوان یک فرد ساده و گول خور شناخته شود. در عین حال باید مراقب باشید که فرد مقابله گری نیز نباشید. باید یاد بگیرید که 1) خودتان را درگیر کارهایی که دوست ندارید، نکنید و 2) همیشه هم پیشنهاد دیگران را رد نکنید؛ راههای بسیار زیادی وجود دارند که می توانید با استفاده از آنها از موقعیت هایی که نمیخواهید در آنها قرار بگیرید فرار کنید. همه چیز را ساده نگه دارید و با قاطعیت تمام "نه" بگویید.


با دیگران اظهار همدردی کنید


همه افراد به هر حال روزهای بدی را در زندگی خود تجربه می کنند، بنابراین بهتر است شرایط آنها را درک کرده و با آنها اظهار همدلی کنید. این کار ممکن است به شما کمک کند تا بدی های خود را به نقاط مثبت تبدیل کنید؛ و در نهایت همه بدی ها به خاطر شما به وجود نیامده اند.

 

رعـایـت ادب و مـــراعات حقوق دیگران از جمله مواردی هستند که به راحتی می توانند قدرت فــردی شما را افزایش دهند. همه ما دوست داریم که دیگران ما را صمیمانه دوست بدارند، با ما درست رفتار کنند و بـرایـمـان ارزش و اهـمــــیت قائل شوند. هر چقدر خودمان بیشتر با ملاحظه و متین باشیم دیگران نیز به همان روش با ما رفتار میکنند.

به نظر من بهترین سیاست در احترام گذاشتن به دیگران خلاصه می شود و خودم به شخصه افتخار میکنم که برای این موضوع اهمیت بسیار زیادی قائل هستم. این روزها رادیو و تلویزیون در جوامع غربی برای ادب و احترام ارزش زیادی قائل نمی شوند و آنرا از جمله موارد ایجاد عزت نفس نمی دانند. در این کشورها بسیاری از فعالان صدا و سیما، مجریان، منتقدین، سخنگوهای رادیو، و نهایتاً کمدین ها صرفاً با خار کردن افراد دیگر و توهین و اهانت به آنها و تمسخر کردنشان باعث خنده دیگران شده و به این طریق به شهرت می رسند. باید قبول کنیم که برخی از ورزشکاران نیز ادب خود را حفظ نمی کنند، حتی ادب در برخی از آگهی های بازرگانی نیز رعایت نمی شود و این امر یکی از مهمترین دلایلی است که من ترجیح می دهم تلویزیون تماشا نکنم.

نمی توان هیچ حسابی روی سلیقه افراد باز کرد؛ اما به هر حال در زندگی شخصی ادب، ملاحظه، و احترام همیشه بهترین انتخاب ها در زمان رفتار کردن با دیگران حساب می شوند.

ادب و مراعات حقوق دیگران سبب می شود شما فرد قدرتمندی جلوه کنید. ما دوست داریم که دیگران ما را صمیمانه دوست بدارند، با ما درست رفتار کنند و برایمان ارزش و اهمیت قائل شوند، اما در عین حال باید در نظر داشت که همه ما انسان هستیم و هیچ گاه نمی توانیم 100% کامل باشیم و این امکان وجود دارد که در برخوردهایمان با دیگران دچار خطا و یا اشتباه شویم.  اما به هر حال هر چقدر به دیگران محبت کرده و با آنها مؤدبانه برخورد کنیم به همان میزان آنها به ما محبت کرده و ما را مورد احترام خود قرار می دهند.

به نظر می رسد که قوانین ادب و نزاکت، به دلیل خلق مدنیت ایجاد شده اند و ما به عنوان یک انسان، به شدت نیازمند مرز و محدوده هستیم. قوانینی که پیرامون رعایت ادب وضع می شوند ممکن است که برای ما تا حدودی محدودیت ایجاد نمایند اما اگر از آنها استفاده کنید، متوجه خواهید شد که احساس رضایت و راحتی بیشتری در شرایط جدید به شما دست می دهد. نحوه آشنایی در کنار رعایت طریقه آداب و معاشرت یک نسخه از پیش تعیین شده است و نشان می دهد که چگونه باید در مقابل دیگران ادب و نزاکت را رعایت کرد. در همان حالی که در حال آشنایی بیشتر با دیگران هستیم، میتوانیم با آرامش کامل از این قوانین پیروی کنیم. باید توجه داشت که حفظ ملاحظه و توجه و مراعات و احترام گذاشتن موفقیت هر رابطه ای را تضمین می کند.

نکاتی برای درک بهتر

1-  ابتدا سعی کنید طرف مقابل را درک کنید. اگر شما شخص مقابل را به خوبی بشناسید می توانید با درون او صحبت کنید.

2-  به کلماتی که از دهانتان خارج می شود، توجه کنید. اگر احساس کردید که واکنش طرف مقابل چیزی غیر از آن است که انتظار داشتید، می توانید از او بپرسید که به درستی متوجه منظور شما شده یا خیر.

3-  هر چه سریع تر از مشکل به راه حل تغییر مسیر دهید. بر روی مشکل خود به اندازه کافی وقت بگذارید و بر روی آن تمرکز کنید تا موضوع را به خوبی متوجه شوید. سپس تمام توجه خود را به یافتن راهی برای حل آن معطوف کنید و به جای اینکه بخواهید ثابت کنید چه کسی درست است و چه کسی غلط، به رفع مشکل بیندیشید.

4-  میان احساسات و راه حل تمایز قائل شوید. اگر یک و یا هر دوی شما ناراحت و بی منطق شده بودید و عکس العمل تند از خود نشان می دادید، در حال گفتگو نیستید. یک فرصت کوتاه به خودتان بدهید و پس از چند دقیقه که آرام شدید و از نظر روحی وضعیت بهتری پیدا کردید، مجدداً صحبت های خود را از سر بگیرید.

5-  زحمت بیهوده نکشید؛ اگر تا به حال چندین بار بر سر یک موضوع خاص با هم گفتگو کردید و نتیجه ای عایدتان نشده از شخص دیگری کمک بگیرید. وجود یک نفر سوم بیطرف می تواند در زندگی شما معجزه ایجاد کند.

6-  مؤدب باشید و با دیگری به خوبی رفتار کنید. سعی کنید جو دو جانبه ای را به وجود آورید و برای احساست طرف دیگر نیز ارزش قائل شوید.

به خاطر داشته باشید: " از هر دستی بدهید از همان دست می گیرید" پیش از اینکه بخواهید در مقابل دیگران عکس العمل نشان دهید به این موضوع توجه داشته باشید که در شرایط مشابه خودتان انتظار چه نوع برخوردی را دارید.

 

شـاید رسانه های گروهی مرکز اصلی توجه خود را بر روی
"کاهش وزن" معطوف کرده باشند؛ امـا بـاید در نـظر داشت
که کار افرادی کـه قـصد دارند وزن خـود را افـزایش دهند، به
دشواری کسانی است که قصد کاهش وزن دارند.

به آرامی شروع کنید

افزایش وزن هم درست مانند کاهش وزن، کار دشواری است و ثابت نگه داشتن وزن بدن نیز امر کم و بیش سختی به نظر می آید. به جای اینکه هر چند وقت یکبار چیزی را به عنوان میان وعده میل کنید باید سعی کنید که در طول مدت روز میزان کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن مصرف می کند، دریافت کنید. افزودن ورزش و نرمش به این عامل به طور حتم می تواند مثمر ثمر واقع شود.

باید برای خود اهداف واقع گرایانه معین کنید و سپس راه رسیدن به آنها را برای خود هموار سازید؛ این کار صرفاً با گذشت زمان امکان پذیر خواهد بود. به عنوان مثال هر ماه 1 کیلو گرم به وزن خود اضافه کنید. برای رسیدن به این مطلوب، باید به طور روزانه در حدود 300 تا 350 کالری به میزان کالری دریافتی روزانه خود بیفزایید. بهتر است با بهره گیری از یک روش علمی و با رعایت تعادل در رژیم غذایی خود این کار را انجام دهید؛ تصور نکنید که صرفاً با مصرف غذاهای سرخ کرده و شکلات می توانید وزن خود را افزایش دهید.

نکات اصلی

برای خود یک دفترچه یادداشت غذایی تهیه کنید و برای چند روز تمام موادی را که میل می کنید، در آن یادداشت نمایید تا با وضعیت خورد و خوراک خود بیشتر آشنا شوید.
به جای اینکه اینطور برنامه ریزی کنید که یک وعده غذایی زیاد میل کنید، همان سه وعده معمول روزانه را مصرف نموده و مابین آن از میان وعده ها استفاده کنید.
اگر عادت دارید که بدون هیچ برنامه ریزی مناسبی غذا بخورید، باید از این به بعد یک برنامه خاص را انتخاب کرده و برای مدت زمان مقتضی از آن پیروی کنید.
وعده های غذایی را کمی زیاد تر و یا پر کالری تر کنید. به عنوان مثال هنگام صرف صبحانه یک نان تست بیشتر میل کنید، به جای آب پرتقال، آب انگور بنوشید، قهوه خود را با شیر مخلوط کنید، یک قاشق اضافه برنج یا پاستا به وعده های خود اضافه کنید، سعی کنید در رژیم غذایی خود از چربی ها و روغن های اشباع نشده بیشتر استفاده کنید، سالاد و مخلفاتش را بیشتر کنید، سرو دسر را هرگز فراموش نکنید.
چند میان وعده مناسب در دسترس خود بگذارید تا هیچ موقع با کمبود مواد غذایی روبرو نشوید. چند نمونه مناسب عبارتند از: آجیل، جوانه گندم، کشمش، فرنی، کلوچه و ماست، حبوبات، کیک، شیر، کماج میوه ای، بیسکوییت، پنیر و نان شیرینی، میوه به علاوه یک تکه کوچک شکلات.
تمرین های ورزشی مناسب

هر چند ورزش کردن موجب سوختن کالری می شود، اما به هر حال باید در برنامه خود قدری نرمش بگنجانید تا استخوان ها و ماهیچه هایتان توان و نیروی خود را از دست ندهند.

5 روز در هفته به مدت 30 دقیقه ( یا 2 ست 15 دقیقه ای) فعالیت بدنی در برنامه خود بگنجانید. پیاده روی یک گزینه مناسب می باشد.
این کار را با چند حرکت اسقامتی توسط دستگاههای باشگاه ورزشی و یا وزنه هایی که در خانه دارید، همراه سازید. اما در ابتدا باید از یک متخصص تناسب اندام کمک بگیرید.
مراقب باشید که فعالیت هایتان بیش از اندازه زیاد نشوند. اگر شغلتان ایجاب می کند که بیش از اندازه بر روی پای خود بایستید، باید زمان بیشتری را برای استراحت کردن در نظر بگیرید.
رژیم غذایی خود را به طور مکرر افزایش دهید تا میزان انرژی دریافتی، بیشتر از حد نیاز شود. با این روش رفته رفته می توانید وزن خود را افزایش دهید.
ثابت نگه داشتن وزن بدن

زمانیکه به وزن دلخواهتان رسیدید، برای ثابت نگه داشت آن باید همچنان به انجام تمام برنامه هایی که که اجرا کرده اید، ادامه دهید.

 

چـیـزهایــی که می خورید می تواند به زیباتر شدن شما
کـمک کند. برنامه زیبایی خود را با صبحانه، ناهار و شام
آغاز کنید.


جوانتر به نظر بیایید
بـادام خـواص فـوق العـاده ی ضد پیری دارد. نه تنها حاوی
مـیــزان زیادی ویتامین E است (می دانید که این ویتامین
جـزء ویـتـامین هایی است که معمولاً پشت ظرف کِرِم ها
و لوازم آرایشی از آن نام می بـرنـد)، بـلـکـه حـاوی میزان
زیـادی اسـیـد چـرب هـم مـی بـاشـد (کـه بـه نــرم کــردن
پوست کمک می کند)، همچنین حاوی آنتی اکسیدان سلنیم می باشد. اما حواستان باشد که زیاد از این ماده ی غذایی نخورید. درست است که خواص زیبایی و  آرایشی زیادی دارد، اما میزان کالریش هم بالا است و ممکن است باعث چاقی شود.


ناخن هایی محکم داشته باشید
با خوردن پروتئین می توانید به ناخن هایتان استحکام بیشتری داده و آنها را تقویت کنید. پروتئین باعث ساختن کراتین (ماده ی تشکیل دهنده ی ناخن) می شود. سینه ی مرغ بدون پوست و استخوان، گوشت بوقلمون، ماهی تن و حبوبات همه در این منظور به شما کمک می کنند.


موهایی براق داشته باشید
مواد غذایی که حاوی میزان زیادی ویتامین B هستند برای براقتر کردن مو بسیار مفیدند. ویتامین B در تخم مرغ، شیر، سبزیجات، و گوشت مرغ یافت می شود. سیلیکا نیز در براق و سالم نگاه داشتن مو بسیار موثر است. پوست خیار، پیاز، جو خام و جوانه ی لوبیا منابع اصلی این ماده ی معدنی به شمار می روند.


خشکی پوستتان را از بین ببرید
ماهی به شما در این زمینه کمک زیادی می کند. ماهی (به خصوص ماهی های روغن داری مثل ماهی آزاد) حاوی اسید چرب امگا 3 می باشد که به مرطوب کردن و تقویت پوست کمک می کند.


چین و چروک پوستتان را برطرف کنید
ویتامین C سازنده ی کولاژن به راستی در برطرف کردن و از بین بردن چین و چروک موثر است. کیوی منبعی عالی از این ویتامین به حساب می آید چون تقریباً هر کیوی بیش از 100 درصد از این ویتامین را در خود دارد. ویتامین C اثرات بسیار مفیدی روی سلامتی دارد، که یکی از این تاثیرات کمک به ساختن کالوژن است. وقتی بدنتان میزان بیشتری از کالوژن در خود داشته باشد، پوست قابلیت ارتجاعی و کششی بیشتری پیدا کرده و چین و چروک راحت تر از بین می روند. منابع دیگر این ویتامین مرکبات، انبه، شهد عسل و پاپایه است.


آفتاب سوختگیتان را درمان کنید
اگر به خاطر زیاد زیر آفتاب ماندن پوستتان سوخته است، هلو و ذغال اخته بخورید. این میوه های خوشمزه حاوی میزان زیادی ویتامین E می باشند. این ویتامین به برطرف کردن قرمزی و ورم آفتاب سوختگی کمک می کند. همچنین با افزایش قابلیت کشسانی پوست، در از بین بردن چین و چروک نیز موثر است.


دندانهایتان را سفیدتر کنید
همه ی ما می دانیم که سودا، قهوه، چای و غذاهای شیرین باعث تغییر رنگ و لکه دار کردن دندانها می شوند. اما آیا می دانستید که سیب و کرفس به از بین بردن این تغیر رنگ و سفیدتر کردن دندانها کمک می کنند؟


گود رفتگی و سیاهی زیر چشمتان را از بین ببرید
هیچ کس دوست ندارد که زیر چشمهایش گود رفته و سیاه شود. اما اگر به این وضعیت دچار شده اید، از ویتامین C به همراه آهن استفاده کنید. این دو ماده با یکدیگر موثرترین راه برای از بین بردن سیاهی و گودرفتگی زیر چشم هستند. از سینه ی مرغ بدون استخوان و پوست (منبعی عالی از آهن) به همراه فلفل سبز، زرد یا قرمز (منبع ویتامین  C) استفاده کنید.


پوستتان را براق تر کنید
برای شاداب، مرطوب و سالم نگاه داشتن پوستتان آب بخورید. ممکن است تابه حال خیلی این را شنیده باشید، اما واقعاً صحت دارد. آب سموم را از بین برده و باعث رطوبت دادن به پوستتان می شود.


از سرطان پوست پیشگیری کنید
گوجه فرنگی در این زمینه بسیار موثر است چون حاوی سه آنتی اکسیدان مهم ضد سرطان است: بتا کاروتین، ویتامین C  و لیکوپن. گوجه فرنگی را به هر شکلی میتوانید استفاده کنید: خام، پخته یا حتی به شکل سُس. اگر می خواهید جذب لیکوپن را در بدنتان بالا ببرید، گوجه فرنگی را در مقدار کمی روغن زیتون بپزید .

رژیم های غذایی مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد. اما
چـند مورد این رژیمها با حفظ خاصیت ارتجاعی و کششی
پوست روی کــاهش وزن متمرکز می شوند؟ تا بحال چنین
رژیـمـی دیده نشده است. واقـعـیت ایــن است که اکثر این
رژیـم هـای غــذایی روی نتــیجه گیری سریع تمرکز دارند تا
کسـب محبوبیـت کنـنـد. و وقـتـی محــبوبیت کسب کردند،
فقط به دنبال درآمد و پول هستند. ناراحت کننده است اما
واقعیت دارد. مطمئناً شما نگران سلامتیتان هستید و می
خواهید وزن کم کنید وگرنه دلیلی نداشت که این مقاله را
بخوانید. هدف ایـن است کـه شما را روشــن کنم که برای
رسیدن به هدفتان  و کم کردن وزن سریع و بدون فشار آوردن روی جسمتان چه باید بکنید. مهمترین چیزی که می خواهم به شما آموزش دهم این است که چطور قابلیت ارتجاعی پوستتان را حفظ کنید و از شل شدن پوست بعد از کم کردن وزن جلوگیری کنید.

سؤالی که به کرات از کسانی که کاهش وزن داشته اند یا می خواهند داشته باشند می شنویم این است که "وقتی اضافه وزنم به طور کامل پایین آمد چه بلایی سر پوستم می آید یا چطور می توانم از شل شدن پوستم بعد از کاهش وزن جلوگیری کنم؟" شما وزن کم می کنید که سالم تر بمانید، اما دلیل دیگر کم کردن وزنتان هم این است که زیباتر و بهتر به نظر برسید، درست است؟ اما اگر قرار باشد که بعد از وزن کم کردنتان یا مجبور شوید که خودتان را زیر لباسهای گشاد مخفی کنید تا شل و آویزان بودن پوستتان به ذوق نزند و یا وقتی از حمام می آیید به خاطر جلوه بدی که این وضعیت به اندام شما داده از لاغر شدنتان پشیمان شوید، اینهمه سعی و تلاش چه فایده ای دارد؟ پس اندامتان بعد از لاغری باید جوری باشد که جرات کنید لباسهای باز بپوشید، درست است؟

اما چطور چنین چیزی میسر می شود؟ اگر اضافه وزن دارید و تازه یک رژیم غذایی را شروع کرده اید یا می خواهید شروع کنید، اطلاعاتی که در این مقاله در اختیارتان قرار می دهیم، مفیدترین چیزی خواهد بود که تابه حال خوانده اید. بله من اینجا هستم تا بعنوان یک متخصص فیتنس به شما کمک کنم تا از شر این رژیم های در ظاهر فریبنده اما در باطن پوچ خلاص کنم. می پرسید که من این اطلاعات را از کجا آورده ام؟ باید بگویم که از سالهای متمادی سابقه تمرین و تجربیاتی که از مراجعین مختلفم به دست آورده ام. و سوم اینکه من پشت صحنه ی متداول ترین این رژیم ها بوده ام و از عوارض جانبی همه ی آنها آگاهم. اکثر این شرکت ها می گویند که کارشان کمک به کم کردن وزن شماست و ظاهر شما بعد از آن مهم نیست. اما من می گویم مهم شما هستید و مهم آن چیزی است که شما می خواهید. مسئله ی دیگر اینکه اکثر افراری که رژیم می گیرند به هیچ عنوان فکر نمی کنند که بعد از آن پوستشان شل شود مگر وقتی که دیگر خیلی دیر شده است. چیزی که خیلی باید به آن توجه کنید وضعیت ظاهریتان است.

اول از همه اینکه خیلی از افرادی که رژیم می گیرند، مقدار غذای مصرفیشان را کم میکنند. اگر این کار به درستی انجام گیرد یکی از راه های کم کردن وزن به حساب می آید، البته اگر شما فردی پرخوراک باشید. اینطور به نظر می رسد که اکثر رژیم های غذایی موجود مصرف کربوهیدرات را پایین می آورند. درست است منع مصرف برخی کربوهیدرات ها روند کاهش وزن شما را تسریع میکند، اما خوردن بعضی کربوهیدرات ها را به خاطر جلوگیری از خشک شدن و کم شدن آب بدن نباید کنار بگذاریم. اگر مطمئن نیستید که کربوهیدرات ها چه فایده ای برای بدن ما دارند، اجازه بدهید اصول اولیه آن را برایتان عنوان کنم. کارکرد کربو-هیدرات ها دقیقاً از نامشان پیداست. آنها بدن را هیدرات یا آبرسانی می کنند. این مواد منبع اولیه انرژی بدن نیز به حساب می آیند. به همین خاطر است که اگر مصرف کربوهیدرات ها را کنار بگذارید، بدن شروع به سوزاندن چربی می کند. اگر می خواهید وزن کم کنید و برایتان مهم نیست که پوستتان بعد از رژیم آویزان شود، بهترین رژیم غذایی برای شما رژیم های کم کربوهیدرات است. اما مطمئنم که هدفتان از کاهش وزن فقط لاغر شدن نیست.

وقتی وزن پایین می آید، بسیار مهم است که آب مورد نیاز بدن را تامین کنیم وگرنه پوست خاصیت ارتجاعی خود را از دست داده و شل و آویزان می شود. من به خیلی از مراجعینم کمک کردم که بعد از وضع حمل یا موقعیت های استرس زایی که باعث اضافه وزن شدید در آنها شده، وزن ایدآل خود را دوباره به دست آورند. %100 آنها توانسته اند علاوه بر برگشت به وزن قبلی، سفتی شکم، رانها و باسن و بقیه قسمت های بدنشان را هم دوباره برگردانند.

کم کردن وزن با یک رژیم کم کربوهیدرات به همراه حفظ آب بدن کار ساده ای است. بله آسان است اما اگر اینکار را به درستی انجام ندهید، در فاصله چند ساعت مبارزه را می بازید. بله درست شنیدید، چند ساعت. مدت زمان بسیار کمی طول می کشد که بدن به حالت بی آبی برسد و اگر این حالت را مدت زیادی نگه دارید، پوست شروع به از دست دادن خاصیت ارتجاعی خود می کند مگر اینکه خیلی زود این روند را برگردانید. آسیب رسیدن به بدن چه مدت طول می کشد؟ اگر جوان باشید این مدت برایتان طولانی تر خواهد شد اما اگر از 30 سال به بالا باشید، طی سه الی چهار هفته استفاده از یک رژیم کم کربوهیدرات، بعد از کم کردن 4 تا 6 کیلو از وزنتان، فقط آسیب های جدی به پوستتان وارد خواهد شد. اگر اضافه وزنتان بیشتر از شش هفت کیلو است لطفاً سریع به سراغ رژیم های کاهش وزن کم کربوهیرات نروید، مگر اینکه آن رژیم تکنیک هایی برای حفظ آب بدن و جلوگیری از شل شدن پوست داشته باشد.

اگر به حرفهای من شک دارید، خیلی راحت می توانید به وب سایت های کاهش وزن در اینترنت سر بزنید و ببینید که خیلی ها از شل شدن پوستشان بعد از کاهش وزن ناراحت بوده اند و مجبور شده اند چنیدین هزار دلار را صرف جراحی پلاستیک کنند یا تصمیم دارند که وزنشان را دوباره بالا ببرند تا این شل شدگی پوست از بین برود.

سؤالات بسیاری از جانب افرادی که میزان زیادی وزن کم کرده اند از من شده که می خواستند بدانند که آیا این شل شدگی و آویزان شدن پوست بعد از کاهش وزنشان کشیدگی قبلی خود را به دست می آورد و سفت می شود یا نه. خیلی از محصولات (انوام کرم ها و لوسیون ها و...) را در بازار می بینیم که چنین وعده ای به مشتریان خود می دهند. ممکن است از جوابی که من به شما می دهم چندان خوشحال نشوید اما بهتر است بدانید که این صادقانه ترین پاسخی است که تابه حال شنیده اید.

پوست اندامی بسیار پیچیده تر از آنی است که به نظر می رسد. این اندام درواقع بزرگترین عضو بدن به حساب می آید.  پوست از سه لایه تشکیل شده است: پوست برونی، پوست میانی، و بافت های زیرپوستی. یک اینچ مربع از پوست چیزی بیشتر از 30 میلیون سلول در خود دارد. غدد چربی، غدد عرق، و پایانه های عصبی را هم به آن اضافه کنید تا اندامی کاملاً پیچیده داشته باشید که درمعرض آسیب هایی هم داخلی و هم خارجی است.

خبر بدی که باید به شما بدهم این است که پوست جمع و سفت نمی شود، این عضله است که جمع و سفت می شود. اگر عضله سازی کنید، پوستی سالم، شاداب، دارای قابلیت ارتجاعی و شاداب روی آن را خواهد گرفت. اما اگر به خاطر رژیم های غذایی، بلند کردن وزنه هایی سنگین تر از 20 کیلو و شیوه ی زندگی ناسالم، قابلیت ارتجاعی پوستتان از بین رفت، می توانید درازنشست بزنید، بدوید، و تاجایی که قلبتان اجازه می دهد، ورزش کنید. بعید نیست که این شل شدگی و آویزان شدن پوست کمی برطرف شود.

آیا این امکان وجود دارد که پوست شل و آویزان شده کمی از قابلیت ارتجاعی خود را به دست آورد؟ بله ممکن است؛ و ارزشش را دارد که قبل از رفتن زیر تیغ جراحی پلاستیک، کمی از روش های طبیعی را امتحان کنید. منظور من از راه های طبیعی، سالم زندگی کردن، اجتناب از سموم، تغذیه سالم، مصرف اسیدهای چرب، آنتی اکسیدان ها و اسیدآمینه های مورد نیاز بدن، استفاده مداوم از کرم های مرطوب کننده و مصرف آب زیاد است. اگر در 8 تا 12 ماه تغییری مشاهده نکردید، می توانید به جراح پلاستیک متخصص مراجعه کنید.

متخصصین جراحی پلاستیک بسیاری هستند که با روش های مختلف کاهش شل شدگی پوست  آشنا هستند و این جراحی ها این روزها خیلی متداول است. توصیه من این است که ابتدا با پزشکان مختلف و کسان دیگری که وضعیتی مشابه شما داشته اند و نتایج رضایت بخش به دست آورده اند، مشورت کنید . 

 

واکنش های احساسی می توانند تاثیر شگرفی بر هر قسمت از زندگی ما داشته باشند. در طول زندگی، فرایند اجتماعی شدن و بالغ شدن یک سیستم فیلترینگ در مغز ما ایجاد میکند. هر چیزی که وارد احساسات ما می شود، قبل از اینکه ما از آن مطلع شویم، فیلتر می شود.

این فیلترها براساس رفتارها، باورها، ارزشها، احساسات، الگوها، و تصور ما از خودمان شکل می گیرد. از آنجا که این فیلترها در درون ما هستند، ما معمولاً از وجود آن آگاهی نداریم اما آنها سخت سر جای خودشان قرار دارند و بر هر چیزی که می بینیم، درک می کنیم، تجربه میکنیم، همه آدم ها، اخبار و همه چیز تاثیر می گذارد.

تمرین کنترل احساسات به این معناست که از فیلترهای درونی خود آگاهی پیدا کنید و بتوانید از این طریق واکنش های خود را کنترل کنید. باید با طریقه پاسخگویی بدنتان در مقابل یک واکنش احساسی آشنا شوید. این یکی از راه هایی است که با آن می توانید تشخیص دهید و تایید کنید که یک واکنش احساسی قوی در حال اتفاق افتادن است.

مثلاً وقتی یک نفر شما را دروغگو خطاب می کند—یا هر حرف دیگر که راستی و درستی شما را زیر سوال می برد—چه اتفاقی می افتد؟ وقتی کسی درمورد شما از توهین های نژادی استفاده می کند، چطور؟

توهین هایی که باعث می شود دربرابر درستی خود، ایده هایتان یا کسانی که با آنها در ارتباط هستید، حالت تدافعی به خود بگیرید، می تواند یک واکنش فوری در شما ایجاد کند. در زیر به 6 تکنیک اشاره می کنیم که به شما کمک می کند احساساتتان را تحت کنترل خود درآورید:

1. حرفی که فرد مقابلتان می زند می تواند احساسات شما را به شکل مثبت یا منفی تحریک کند. در هر دو صورت، همیشه این خطر وجود دارد که اختیارتان را از کف بدهید. به همین دلیل در وهله اول لازم است که واکنش احساسی خود را به مخاطبتان تشخیص دهید. فقط آنزمان است که می توانید شروع به پاسخگویی به  آن کنید. برخی علائم می تواند منجر به بالا رفتن تپش قلب و تنفس شما شود، شاید میل شدیدی به قطع کردن حرف طرف مقابلتان و بالا بردن صدای خود پیدا کنید، خط فکری خود را از دست می دهید، یا عضلاتتان سفت و سخت می شوند.

2. وقتی تشخیص دادید که یک واکنش احساسی شدید در حال نمودار شدن است، باید جهت آن انرژی منفی را تغییر دهید. تنفس، توجه شما را دوباره به موضوع اصلی برمی گرداند و شما را از آنچه که موجب ناراحتیتان شده بود، دور می کند. تنفس عمیق می تواند به شما کمک کند، ناراحتی و عصبانیتی که به خاطر حرف طرف مقابلتان در شما ایجاد شده بود را از بین ببرید. اگر حرفی که طرفتان زد، واقعاً شما را اذیت کرده است، سعی کنید تمرکزتان را از روی آن روی تنفستان منتقل کنید و داخل و خارج شدن آن را کنترل کنید. این نوعی تمرین مدیتیشن است و مطمئن باشید که کمک زیادی به کنترل احساساتتان می کند. بعلاوه تنفس عمیق راه های دیگری هم برای تغییر تمرکزتان وجود دارد. مثلاً می توانید روی چیزهای خوب، زمانهایی که احساس خیلی خوبی داشته اید فکر کنید.

3. اگر کسی چیزی به شما گفت که ناراحت شدید، همیشه به طرف مقابل لبخند بزنید و بعد از او بخواهید که کمی در مورد این عقیده اش توضیح بدهد و مسئله را باز کند.

4. با کار کردن روی حداقل یکی از نتایج مثبت آن رابطه، این تغییر احساس را از بین ببرید.

5. با کسی مشاوره کنید. وقتی قرار باشد به کسی کمک کرده و با او مشاوره کنید، دیگر نمی توانید عصبانی باقی بمانید.

6. بعد از تمام شدن گفتگو، از خودتان سوال کنید. وقتی دوباره به حال و هوای آرام همیشه برگشتید، کمی به گفتگویتان فکر کنید و ببینید چه چیز احساسات شما را تحریک کرده است. تا می توانید وارد جزئیات شوید. سوال کردن از خودتان به شما کمک می کند دفعه بعد به چنین موقعیت هایی بهتر واکنش دهید.

 

محققان مسائل جنسی موجودات عجیبی هستند. با تحقیقات همه جانبه خود، خصوصی ترین قلمرو انسانی یعنی مسائل جنسی را موشکافی می کنند. نکته جالب این است که ما اجازه اینکار را به آنها می دهیم. چرا اینکار را می کنیم؟ شاید به این دلیل باشد که می دانیم اگر این محققین نبودند، نمی دانستیم درمورد مسائل جنسی چه باید بکنیم و چه نباید بکنیم. امروز، محققین مسائل جنسی، 5 نکته مهم در مورد امور جنسی مردان را برایتان بازگو می کنند.

سکس در ذهن

این نظریه که مردها هر 7 ثانیه یکبار درمورد سکس فکر می کنند، مثل این ادعا که ما فقط از 10% مغزمان استفاده می کنیم، در همه جا شنیده می شود اما کسی منبع موثقی از آن ذکر نمی کند. طبق گزارشات کینسلی (رفتار جنسی در مردان)54% از مردها هر روز، یا چندین بار در روز به سکس فکر میکنند؛ 43% از آنها چند بار در هفته یا چند بار در ماه به این موضوع فکر میکنند و 4% آنها کمتر از یک بار در ماه به این موضوع فکر می کنند. گرچه این گزارش برای نتیجه گیری خود به ادعاهای افراد درمورد این موضوع تکیه کرده است، اما هنوز هم خیلی جالب است که می بینید تقریباً نیمی از مردان حتی یکبار در روز هم به سکس فکر نمی کنند.

امشب نه عزیزم

آن مرد تشنه سکس و زن بی علاقه چیزی بیشتر از یک کلیشه مسخره است. آنطور که پیداست، زمانی که زن وارد یک رابطه مطمئن می شود، میل جنسی او کاهش پیدا می کند. یک تحقیق آلمانی نشان داده است که کمتر از نیمی از خانم ها به سکس مداوم تمایل نشان می دهند. و بعد از 20 سال، فقط 20% از آنها.

اما میان آقایون میل جنسی حتی باگذشت سالها از رابطه، همچنان ثابت می ماند. محققان یک توجیه بسیار متحول کننده برای این ارائه می دهند—میل جنسی خانم ها برای آسان کردن ازدواج، در ابتدای کار بالاست.

اندازه گیری

از آن زمان که چیزی به اسم خط کش به وجود آمد، مردها همیشه از آن برای اندازه گیری آلت تناسلی خود استفاده می کردند. همینگوی می گوید، "شما ایرادی ندارید! فقط خودتان را از بالا می بینید و این باعث می شود که آلتتان کوتاه تر به نظر برسد. سایز آلت در حالت خوابیده اهمیت زیادی ندارد. مهم این است که بعد از تحریک تا چه حد بزرگ شود. مسئله زاویه هم مطرح است."

مسئله اینجاست که اکثر تحقیقاتی که درمورد اندازه آلت تناسلی انجام گرفته، چندان علمی و قابل اطمینان نیست. تحقیق کینسلی بازهم به خود مردان برای گزارش سایز آلت تناسلشان اطمینان کرده که البته ایده چندان خوبی نیست. اما سختگیرترین تحقیقات سایز متوسط آلت تناسلی مردان را 14.75 سانت و در جایی دیگر  13.59 سانت برآورد کرده است.

شیوع HIV

فقط در افریقا چیزی در حدود 6000 فرد در روز به خاطر ایدز جان خود را از دست می دهند. بااینکه روش های درمانی باید در اختیار تمام کسانیکه به آن نیاز دارند، گذاشته شود اما در برخی عوامل سرایت ایدز تقریباً اغراق می شود. آنزمان را یادتان می آید که پزشک ارشد اورت کوپ ایدز را "بزرگترین تهدید سلامتی که ملت تابه حال با آن برخورد داشته است" نامید؟ و زمانیکه اپرا به بیننده های خود اعلام کرد، "تحقیقات نشان داده است که یک نفر از هر 5 نفر فرد علاقه مند به جنس مخالف به خاطر ایدز جان خود را از دست می دهند..." به نظر می رسید که هیچ کس در امان نیست، نه حتی آنها که از موادمخدر استفاده نمی کنند، نه حتی زن های خانه دار.

اما واقعیت مطلب این است که ایدز به این سادگی ها که گفته می شود هم از طریق عمل جنسی مرد و زن منتقل نمی شود. طبق تحقیقی که در ژورنال انجمن پزشکی امریکا گزارش شده بود، مردها تقریباً هیچوقت از زن ها ایدز نمی گیرند. یک مرد سالم که با یک زنی که به موادمخدر اعتیاد نداشته باشد، رابطه جنسی داشته باشد، احتمال ابتلای او به ایدز یک در 5 میلیون است. اگر از کاندوم استفاده کند این آمار به یک در 50 میلیون می رسد. و بااینکه برای مردها آسانتر است که زن ها را آلوده کنند اما این احتمال که یک مرد مبتلا به HIV این ویروس را از طریق سکس به زنی مبتلا کند، کمتر از یک در 1000 است.

سه دقیقه و تمام

آنهایی که تابه حال سکس واقعی نداشته اند، از گوشه و کنار چیزهایی درمورد 40 دقیقه سکس پیوسته می شوند اما اگر به طور واقعی وارد یک رابطه شوند، آنوقت است که به کلی ناامید و مایوس می شوند. چنین جلسات ماراتنی استثناء هستند. تحقیقات نشان داده است که یک جلسه سکس به طور متوسط سه تا ده دقیقه طول می کشد.

اگر خصوصیات شخصیتیتان برایتان موثر واقع نمی شوند، می توانید شخصیتتان را تغییر دهید. در این مقاله به شما نشان می دهیم که در 7 قدم، شخصیتتان را به کلی عوض کنید.

اگر آماده تغییر هستید، پس دست به کار شوید. تغییر شخصیت نه تنها امکانپذیر است، بلکه زندگی را برایتان لذت بخش تر می کند.

تغییر ویژگی های شخصیتی

تا همین چند وقت پیش، هم متخصصین و هم مردم عادی تصور می کردند که خصوصیات و ویژگی های شخصیتی تا سن 30 سالگی کاملاً در فرد ثابت می شوند. از این گذشته، روانشناسان باور داشتند که بسیاری از ویژگی های شخصیتی ژنتیکی و ارثی هستند؛ این یعنی مثلاً شما ذاتاً فردی سازگار، عصبی، برونگرا و ... به دنیا می آیید و همانطور باقی می مانید مگراینکه برحسب شرایط محیط تغییر کنید. آنزمان تصور بر این بود که تغییر شخصیت مسئله ای امکان ناپذیر است.

اما تحقیقات اخیر ثابت کرده است که ویژگی های شخصیتی قابل تغییرند. شما می توانید اگر خواستید آنها را تغییر دهید.

دو تن از محققان دانشگاه کالیفرنیا در تحقیقات خود به این نتیجه رسیدند که خصوصیات شخصیتی با گذشت زمان تغییر می کنند—البته این تغییر بیشتر در دوره بزرگسالی صورت می گیرد تا دوره کودکی. شما بعنوان یک فرد بزرگسال می توانید با تغییر خصوصیات شخصیتی خود زندگی خود را ارتقاء دهید.

شما هم می خواهید شخصیتتان را به کلی تغییر دهید؟ فکر می کنید شخصیت الانتان اذیتتان می کند و موجب ناراحتیتان است؟ ما به شما نشان میدهیم که چطور اینکار را انجام دهید .

مراحل

قدم اول: ببینید می خواهید شخصیت جدیدتان چطور باشد؟ عجیب و مرموز؟ شوخ و بذله گو؟ جدی؟ بعد ببینید که چه تغییراتی را باید صورت دهید.

قدم دوم: ببینید چه چیزهایی را می خواهید از کسی کپی کنید. فقط به آن طرف نگاه نکنید و بگویید، "آره، می خوام شبیه اون بشم." باید ببینید چه خصوصیتی در او وجود دارد که شما آن را تحسین می کنید—اینکه چطور با موقعیت های مختلف برخورد می کنند، یا نحوه صحبت کردن یا انتخاب لغاتشان؟ همه این مطالب را یادداشت کنید.

قدم سوم: خصوصیاتی که دوست دارید را انتخاب کنید. قسمت های آن شخصیتی که می خواهید شبیه او شوید را یادداشت کنید. حتماً نحوه واکنش و برخورد آن شخصیت را هم یادداشت کنید. شاید از نحوه برخورد او با موقعیت های مختلف خوشتان آمده است، شاید از نحوه رفتار آنها با دیگران، دوستیابی آنها و چیزهای دیگر.

قدم چهارم: لازم نیست کلیه لباسها و وسائلتان را تغییر دهید. اما شاید لازم باشد چند دست لباس و زیورآلات جدید بخرید، نحوه لبخند زدنتان را تغییر دهید، مدل مویتان را عوض کنید و از این قبیل...

قدم پنجم: در نحوه حرف زدن خود تغییر ایجاد کنید. آیا دایتان موقع عصبانیت می لرزد یا بلند حرف می زنید و یا آرام؟ سعی کنید لحن صدایتان را عوض کنید و قبل از رفتن به مرحله بعد، این نحوه حرف زدن را با خودتان تمرین کنید.

قدم ششم: رفتارتان را تغییر دهید. آیا دوست دارید درمقابل مسائل بی خیال و شاد باشید؟ دوست دارید باهوش و زیرک به نظر برسید؟ می خواهید از نظر دیگران فردی بذله گو و خوش مشرب باشید؟ شاید عادت کردن به این رفتارهای جدید زمان ببرد، اما دست از تلاش برندارید و قدم به قدم پیش روید تا به هدفتان برسید.

قدم هفتم: عادات بدی که قبلاً داشتید را کنار بگذارید. همیشه رگه هایی از شخصیت قبل در شما باقی می ماند و اگر شخصیت بهتری می خواهید، پس باید اعمال و رفتارتان را بهتر کنید.

نکات

- همه این کارها را قدم به قدم جلو ببرید. یادتان باشد که می خواهید خودتان را به طور کامل تغییر دهید و مطمئناً این تلاش  زمان زیادی می برد.

- شاید بهتر باشد که این تلاش ها را در فصل تابستان انجام دهید و بعد در فصل پاییز همه شخصیتی جدید از شما می بینند.

- اگر بلافاصله تغییر نکردید، خسته نشوید. همانطور که قبلاً هم گفتم، اینکار زمان می برد.

- آیا خصوصیتی هست که خیلی دوستش داشته باشید و نتوانید آن را قربانی کنید؟ پس نگهش دارید! بااینکار احساس بهتری به این خودِ جدیدتان خواهید داشت.

- اگر فکر می کنید که به خاطر والدینتان یا کسان دیگر نمی توانید خودتان را تغییر دهید، تغییرات کوچک در خودتان ایجاد کنید. عاداتی که دوست ندارید را کم کم کنار بگذارید و عادات جدید در خودتان ایجاد کنید. اگر پدر و مادرتان علت را جویا شدند، به آنها توضیح دهید که هیچ مشکلی در کار نیست و فقط تلاش می کنید که خودتان را بهتر کنید.

- برای اینکه پدرو مادرتان کمتر از این تغییرات شما نگران شوند، همه تلاشتان را بکنید که در مدرسه و دانشگاه بهترین نمره ها را کسب کنید، دوستان قدیمیتان را که پدرومادرتان دوستشان دارند، همچنان حفظ کنید.

هشدارها

 

 

تا بحال شده با دیدن تصویر یک زن زیبا به وجاهت، پوست فاقد هر گونه لک، چین و چروک و منافذ باز و به لطافت گلبرگ وی غبطه خورده باشید؟ اما یقین داشته باشید پس از مطالعه این مقاله دیگر غبطه نخواهید خورد. پیرامون ما در مجلات، سایتهای اینترنتی، تبلیغات تلویزیونی و فیلمها پر شده از تصاویر دختران و زنان زیبارویی که زیبایی ایده آل را مدام به مخاطبان خود دیکته میکنند و آنها را به دستیابی به آن زیبایی ایده آل به تکاپو می اندازد.

مظمون اینگونه عکسها چنین است: شما نا زیبا هستید و برای زیبا شدن می بایست محصول آرایشی-زیبایی خاصی را خریداری کنید تا شاید شما هم  به زیبایی مدل تبلیغاتی درآیید. از اینگونه تصاویر در مجلات و سایتهای اینترنتی پرنو نیز بسیار استفاده میگردد. اما آیا میتوان به چنین عکسهایی اعتماد کرد؟ پاسخ صد در صد منفی است. شما در واقع تصاویری را میبینید که محصول آرایش و گریم و از همه مهم تر "رتوش دیجیتالی" میباشند. ممکن است در صورتی که شما تصویر واقعی مدل محبوب خود را مشاهده کنید چندشتان نیز بشود! تاثیر آرایش و گریم که بر هیچ کسی پوشیده نیست (به ویژه خانمها). اما رتوش دیجیتالی قادر است فراتر از آرایش و گریم از یک زن زشت رو یک حوری بسازد. کافیست به تصاویر زیر نگاهی بیندازید تا با این حقه تبلیغاتی بیشتر آشنا گردید:

تاثیر آرایش (بدون رتوش):






عکسهای رتوش شده:

اما هنرپیشه ها و خوانندگان جذاب و زیبا چطور؟ آنها که دیگر عکس نیستند! درست است اما جدا از آرایش و گریمهای چند ساعته آنها نیز از ترفند های دیگری برای زیباتر جلوه دادن خود بهره میگیرند. یکی از این حقه ها نمایان ساختن قسمت زیبای بدن خود است. خواننده ای که از تناسب اندام مناسبی برخوردار نیست اما از پاهای لاغرتری نسبت به دیگر اعضای بدن خود برخوردار است تمام بدن خود را پوشانده و تنها پاهای خود را برهنه میسازد و به بیننده چنین القاء میکند که دیگر قسمتهای بدن من به زیبایی پاهایم میباشد!

نوع پوشش نیز قادر است با  استفاده از  موهبت خطای دید اندام سوپر استارها را دگرگون سازد. یکی دیگر از ترفندهای بسیار مهم شیوه  نور پردازی و  فیلمبرداری از مدلها میباشد. زاویه دوربین حین فیلمبرداری از اهمیت خاصی برخوردار است. مثلا مدلی که نیمرخ نازیبایی دارد اما از روبرو بسیار جذاب است، تنها از روبرو فیلمبرداری میگردد. خلاصه اینکه تمام مدلها، هنرپیشگان و خوانندگان به ظاهر زیبا تنها انسهایی با زیبایی متوسط و معمولی میباشند مانند خود شما.

در کل شمار افراد بسیار زیبا رو و زشت رو در هر جامعه ای ناچیز بوده و اکثر جمعیت را اشخاص معمولی با زیبایی معمولی تشکیل میدهند. در آخر نیز تصاویر سه خواننده محبوب را بدون آرایش ببینید:

 

اگـر مـایــلید بدانید که پیش از تولد در درون رحم چه بر سر
شما آمده این مقاله را بخوانید.

زنـدگی شـمـا بـا لـقـاح یـافـتـن یـک اسپرم و یک تخمک آغاز
گــردیده. در این لحظه 46 کروموزوم با 30 هزار ژن با یکدیگر
ترکـیب می گردند تا تمام مشخصات فیزیکی شما همچون
جـنـسیت، تـیـپ بـدن، ویـژگــیهای چهره، رنگ پوست،مو و
چـشمـان شمـا را تعیـیـن کنـنـد. هنـگـامی که لقاح صورت
می گیرد زیگوت ایجاد می گردد. این زیگوت یا همان تخمک
بــارور شده  تکثیر یافته و  پس از گذشت 5 روز از یک سلول
به 107 سلول میرسد.

شما در طول مدتی که درون رحم قرار دارید توسط کیسه آمنیوتیک احاطه گشته اید. کیسه آمنیوتیک کیسه ای ست نازک که درون آن از مایع آمنیوتیک پر گردیده است. وظیفه این کیسه محافظت از جنین (شما) در برابر صدمات و همچنین تنظیم درجه حرارت بدن جنین میباشد. شما توسط عضوی بنام جفت که به شکل یک کیک تخت میباشد به رحم متصل گردیده اید. جفت وظیفه تبادل مواد متابولیک را میان شما و مادر به عهده دارد. در واقع شما غذا، خون، اکسیژن را از مادر دریافت کرده و دی اکسید کربن ودیگر مواد زائد را از طریق جفت دفع میکنید. البته شما مستقیما به جفت متصل نشده اید و این بند ناف است که با 2 سرخرگ و یک سیاهرگ شما را به جفت متصل میسازد. تمام سطح بدن جنین نیز از هفته 20 م به بعد کاملا از یک لایه پنیری و مومی شکل پوشیده میگردد که از پوست جنین در برابر مایع آمنیوتیک محافظت میکند. در غیر اینصورت پوست جنین بسیار چروکیده خواهد شد.

تقریبا از روز هفتم پس از لقاح جنین ریز در رحم مادر لانه گزینی میکند. از روز 10م نیز قاعدگی مادر متوقف میگردد. از روز 18م قلب و چشمها شروع به شکل گیری میکنند و از روز 21 م به بعد تپش قلب جنین آغاز گردیده و خون جنین را در بدنش به گردش در می آورد البته این خون با خون مادر ارتباطی نداشته و گروه خونی متفاوتی نیز دارا میباشد.

از روز  28م  به بعد چشمها، گوشها و سیستم تنفسی شروع به شکل گیری میکند. از روز 42م اسکلت بدن کامل میگردد (غضروف) و امواج مغزی قابل ثبت است.

از هفته 5 م دستها، پاها و چشمها شروع به رشد میکنند. از هفته 7م پلکها و انگشتان شکل میگیرند و بینی متمایز میگردد. در هفته 8 م تمام سیستمهای بدن شکل گرفته اند و رشد ناخنها آغاز میگردد.

از هفته 11م (ماه دوم) جنین شروع به تنفس مایع آمنیوتیکی میکند. این روند تا زمان زایمان ادامه می یابد. البته کودک با این عمل خفه نمیشود زیرا اکسیژن را از طریق جفت دریافت میکند. نقش جریان یافتن این  مایع تنها به تکامل و شکل گیری ششها و دیگر اعضای تنفسی مربوط میگردد.

* قلب جنین 120 تا 160 بار در دقیقه میزند.

* در هـــفته 8 م شما بصورت یک انسان با ابعاد مینیاتوری
میباشید. با 3 ساتنی متر قد و وزن یک گرم!

* در هـفـتـه 9 م اثــــر انگشت شما شکل می گـیـرد و کف                         
دستتان حساس به لمس میگردد. اگر کف دست یک جنین
را در این زمان لمس کنیم جنین دستانش را مشت خواهد
کرد!

*  اگر  یـک جــنـیـن 8 هفـتـه ای را قـلـقلـک دهیم سرش را
بسمت عقب خم خواهد کرد!

* در هفته 7م تمام جوانه دندانهای شیری شکل گرفته اند.
و جنین معمولا انگشتان خود را می مکد!


* جوانه های  چشایی در شما از هفته 13 م تا 15 م  به بعد فعال میگردند

* پـس از گـذشـت تنـهـا 14 هـفـتـه از لـقـاح جـنـین قادر به
شـنـیدن است اما از هفته 26 م به بعد جنین قادر است به
صـدا واکـنـش نشـان دهـد. جـالــب است بدانید جنین درون                                           
رحـم تـمام صداهای محیط اطراف را همچون شما میشنود
امـا 10 دسی بـل ضعـیـف تـر. هرگاه جنین  در معرض صدای
بـلنـد قـرار گیـرد دست خود را مقابل گوشهایش قرار خواهد
داد! جنین اصوات بم را بهتر از اصوات زیر می شـنـود. الـبته
ایـن پـایان مـاجـرا نیست چرا که جنین درون رحم در معرض
انواع سرو صدا قرار دارد:صدای قلب مادر،سیستم گوارشی
مادر و تنفس مادر نیز توسط جنین باید تحمل گردد. تــصویر
روبرو واکنـش جنـیـن را هنـگام شنـیـدن صـدای بـلند نشان
میدهد:


* جنین انسان از 6 ماهگی به بعد به یک انسان احساسی بدل خواهد گشت.

* از 4 ماهگی به بعد  چنانچه شکم مادر مقابل نور شدیدی قرار گیرد جنین دستانش را مقابل صورتش خواهد گرفت تا مسیر نور را سد کند!

* جنین انسان از هفته 20 م به بعد قادر است مانند یک انسان بالغ درد را حس کند. اما یک جنین 8 هفته ای نیز قادر به احساس درد است. چنانچه کف دست یک جنین را با یک شیء نوک تیز فشار دهیم، جنین دهانش را باز کرده و دستش را نیز میکشد!

* جنین 9 هفته ای میتواند سکسکه کند!

* جنین 90 درصد وقت خود را در رحم در خواب سپری میکند.

* از هفته 11 م به بعد جنین قادر است اشیاء را  با دستانش بگیرد!                

* از هفته 17 م جنین قادر است خواب ببیند!

* از هفته 18 م تارهای صوتی جنین شکل گرفته و میتواند گریه کند!

* در هفته 16 م اندامهای تناسلی جنین کاملا تمایز یافته و کودک میتواند لگد بزند، شنا کند، بچرخد و یا معلق بزند!

* در ماه 4 و 5 برای نخستین بار مادر حکت جنین را درون شکمش احساس میکند.

* در هفته 20 م جنین در سر مو داشته ،450 گرم وزن و 30 سانتی متر قد دارد.

* جنین درون رحم میتواند بخندد و یا خمیازه بکشد!

* برای اینکه متوجه شوید جنین چگونه صدای تپش قلب مادر خود را درون رحم میشنود روی لینک زیر کلیک کنید. (به REALPLAYER نیاز خواهید داشت)

* تصویر جنین 20 هفته ای درون کیسه آمنیتوتیک:

* مقایسه پاهای یک جنین 10 هفته ای با دست یک انسان

بالغ

 

مثـبت انـدیشی بـه هـمراه خـود صـلح، آرامــش، موفقیت، بـهبود در روابـط، و سلامت جسمی را به دنبال دارد. با اتکا به تفکرات مثبت کارهای روزمره را راحت تر میتوان به پایان رسـاند، زنـدگی روشـنی در انتـظارتان خواهد بود، و نهایتاً شادی و رضایت بیشتری پیش رویتان قرار خواهد گرفت. 

مثبت اندیشی فـرآینـدی همه گیر است. افرادی که در کنار شما هستـند از تـفـکرات و حـالات درونـی شـما تـاثیر می پـذیرنـد. سعی کنید تا جایی که می توانید به خوشحالی، مـوفـقـیت، و سلامت فکر کنید. با چنین طرز تفکری دیگران تمایل پیدا می کنند تا شما را در کارهایتان یاری کنند. آنها از امواج مثبتی که شما از خود ساطع می کنید به شدت لذت می برند.

به منظور بهره گیری تمام و کمال از انرژی مثبت درونی، شما ملزم هستید تا تغییراتی را در درون خود ایجاد کنید. باید با دیدی مثبت به زندگی نگاه کنید، نتیجه موفقیت آمیز تمام تلاش های خود را از ابتدا در ذهنتان مجسم کنید؛ همچنین از هر گونه اقدام لازمی برای تثبیت موفقیتتان مضایقه نکنید.

مثبت گرایی موثر؛

چنین طرز فکری خیلی بیشتر از تکرار چند جمله مثبت و یا اینکه دائماً به خودتان تلقین کنید همه چیز به خوبی پیش خواهد رفت، می باشد. باید طرز فکر و نگرش خود را به طور کلی تغییر دهید و در عمیق ترین لایه های مغزی خود، انرژی مثبت را جای دهید. مثبت اندیشی موقتی آن هم تنها برای چند لحظه کوتاه، چیزی عایدتان نخواهد کرد. باید ترس های خود را کنار بگذارید و سست ارادگی و بی عقیدگی را از خود دور کنید. همانطور که پیش تر نیز بدان اشاره شد، کمی تلاش و اقدام موثر درونی در این زمینه از ملزومات قضییه به شمار می رود. آیا به راستی قصد دارید که در درون خود یک تغییر بنیادین ایجاد کنید؟ آیا قصد دارید که روش اندیشیدن خود را تغییر دهید؟ آیا دوست دارید صاحب قدرتی ذهنی شوید و با استفاده از آن تاثیر مثبتی بر روی خود، اطرافیان و محیط پیرامونتان بگذارید؟

در این قسمت نکاتی ارائه شده که با استفاده از آن به راحتی می توانید قدرت مثبت اندیشی را در خود افزایش دهید:

در مکالمه های درونی فقط از عبارات مثبت استفاده کنید. از لغاتی نظیر: "من میتوانم"،  "من قادر هستم"، "چنین چیزی ممکن است"، و "از عهده انجام آن بر می آیم" استفاده کنید.

همواره شادی، قدرت و موفقیت را در وجود خود زنده نگه دارید.

از افکار منفی به شدت دوری کنید. با حفظ آرامش، ذهن خود را از منفی گرایی منحرف سازید و آنها را با افکار سازنده و شادی بخش جایگزین سازید.

در هنگام صحبت کردن با دیگران از لغاتی استفاده کنید که حس احترام، شادی و موفقیت را در آنها زنده کند.

پیش از اینکه هر یک از پروژه های خود را عملی کنید، نتیجه موفقیت بخش آن را در ذهن خود مجسم کنید، اگر این کار را با تمرکز و ایمان کامل انجام دهید، مطمئناً از نتیجه بدست آمده شگفت زده خواهید شد.

سعی کنید حداقل روزی یکبار یک صفحه از اشعار امید بخش ادبی را مطالعه کنید.

فیلم و سریال هایی را تماشا کنید که باعث ایجاد خوشحالی در شما می شوند.

اخبار نگاه کنید و روزنامه بخوانید، اما این کار را کاملاً بیطرفانه و بدون جانبداری از فرد یا گروه خاصی انجام دهید.

با افرادی معاشرت کنید که خودشان منشا نیروهای مثبت هستند.

هنگام نشستن و یا راه رفتن کمر خود را راست نگه دارید، این امر توانایی های ذاتی و اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد.

پیاده روی کنید، شنا کنید و یا ورزش های دیگری انجام دهید. این امر حس مثبت گرایی را در وجود شما زنده نگه می دارد.

فقط مثبت فکر کنید و در افکار خود تنها نتایج مثبت را مورد محاسبه قرار دهید. اگر در حال حاضر زندگی بر وفق مراد شما نیست، مطمئن باشید که با مثبت اندیشی میتوانید همه چیز را تغییر دهید.

 

احتمالاً می دانید که وقتی نوبت به شش تکه کردن عضلات شکم می رسد، رژیم غذایی نقش مهمی در این زمینه بازی می کند. صرفنظر از نوع برنامه تمرینی که دنبال می کنید، اگر از موادغذایی مفید برای شکم استفاده نکنید (که به چربی سوزی شما کمک می کند)، هیچ نتیجه ای نخواهید گرفت. دقیقاً به همین سادگی است.

برای اینکه شکمتان را آنطور که میخواهید بسازید باید محدوده های خود را فراتر بگذارید. برای کات کردن و تفکیک عضلات شکم باید درصد چربی بدنتان خیلی پایین بیاید. بااینکه ممکن است بتوانید عضلات بازویتان را خوب تفکیک کرده یا حتی رگ های عضلات پاهایتان را بیرون بزنید، عضلات شکم به همین سادگی ها ظاهر نمی شوند.

باید رژیم غذایی خود را خیلی سخت بگیرید و فقط در رژیمتان از موادغذایی استفاده کنید که مخصوص چربی سوزی ماکسیمم و حفظ عضلات باشد.

در این مقاله موادغذایی را برای شما معرفی می کنیم که اگر شکم شش تکه می خواهید، باید در برنامه غذاییتان از آنها استفاده کنید.

1) پنیر محلی با سدیم پایین

پروتئین بخش مهمی از رژیم چربی سوزی است چون تنها ریزمغذی است که حفظ عضلات را تقویت می کند. می توانید مصرف کربوهیدرات و چربی را پایین بیاورید اما بدون پروتئین کافی، نتیجه خوبی به دست نمی آورید.

اما، همه پروتئین ها مشابه نیستند. وقتی رژیم غذاییتان بسیار کم کالری باشد، گرسنگی شدیداً به سراغتان می آید. صد در صد می خواهید که با انتخاب موادغذایی که کندترین هضم را داشته باشند و مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارند، این گرسنگی را کمتر کنید.

پنیر محلی منبع بسیار خوبی از پروتئین کازئین است—که یکی از کندهضم ترین پروتئین های موجود می باشد. موقع خرید دقت کنید که نوع کم سدیم تر آن را انتخاب کنید. بااینکه نمک همیشه هم چیز بدی نیست اما برحسب وضعیت سلامت کنونیتان و بقیه رژیم غذاییتان، درمورد شکم باید تا می توانید احتباس آب را به پایین ترین مقدار ممکن برسانید.

2) سیب

اگر مصرف کربوهیدرات خود را پایین بیاورید و به 5 تا 8 درصد چربی بدن برسید، احساس گرسنگی مشکل بسیار عمده ای برایتان خواهد شد. بدن شما مطمئناً دوست ندارد اینقدر لاغر شود و به خاطر همین با شما مبارزه می کند. گرسنگی راه خوبی برای اینکار است.

در رژیم هایی که کالری آن خیلی پایین است، مطمئناً به وضعیت کاتابولیک (تجزیه بافت های عضلانی) می رسید. این مسئله برای حجم عضلانی بدنتان که اینهمه برای به دست آوردن آن به خودتان زحمت داده اید، اصلاً خوب نیست و باید آنرا به حداقل برسانید.

کبد در این زمینه تعیین کننده است که در وضعیت آنابولیک به سر می برید یا کاتابولیک. هیمنطور، نوع کربوهیدراتی که در میوه ها وجود دارد، کمی با سایر کربوهیدرات ها مثل برنج یا نان متفاوت است و علامت بسیار قوی تری به کبد می فرستد و اعلام می کند که در وضعیت کاتابولیک نیستید.

شاید نتوانید خیلی راحت خودتان را به وضعیت آنابولیک و عضله سازی برسانید چون مقدار کالری که مصرف می کنید خیلی پایین است اما می توانید تخریبی که به بافت هایتان وارد می شود را کمتر کنید. میوه ها به شما کمک می کنند که به این هدف برسید.

سیب میوه بسیار خوبی است چون نه قند خونتان را بالا می برد و به میزان کافی فیبر هم به بدنتان می رساند که به شما برای غلبه بر مشکل گرسنگی کمک میکند.

3) روغن نارگیل

یک نوع روغن که معدود افرادی به فکر خوردن آن می افتند، روغن نارگیل است که وقتی قصد کات کردن عضلات شکم را داشته باشید، روغن بسیار مفیدی می تواند باشد.

دلیل اینکه روغن نارگیل می تواند ماده غذایی خوبی در این زمینه باشد، به خاطر وجود تریگلیسیرید زنجیره متوسط است که به طریقی متفاوت با سایر روغن ها توسط بدن استفاده می شود. این روغن می تواند خیلی سریعتر از سایر چربی ها بعنوان انرژی مصرف شود و اگر از کربوهیدرات زیادی برای تولید انرژی استفاده نمی کنید، این میتواند به شما برای تامین انرژی بدنتان کمک کند.

البته این اشتباه را مرتکب نشوید که محتوی کالری آن را در نظر نگیرید. این هم نوعی چربی است و به ازای هر گرم نه کالری به بدنتان می رساند. پس حتماً آن را جایگزین سایر چربی ها و کربوهیدرات های مصرفیتان کنید نه اینکه آن را هم به بقیه کالری های مصرفی اضافه کنید. نکته جالب دیگر درمورد روغن نارگیل این است که در هفته های اول مصرف آن، متابولیسم بدن را قبل از اینکه به آن عادت کند، بالا می برد. پس حتی اگر تصمیم ندارید برای طولانی مدت از آن در رژیم غذاییتان استفاده کنید، مصرف فقط یک هفته آن تاثیر بسیار زیادی در چربی سوزی شما خواهد داشت.

4) اسفناچ

ازآنجاکه احتمالاً برای به دست آوردن آن عضلات کات شده ای که می خواهید از سالاد و سبزیجات زیادی در برنامه غذاییتان استفاده می کنید، لازم است که میزان آن را به حداکثر برسانید. اسفناج یک ماده غذایی بسیار پرقدرت است—حاوی میزان بالایی کاروتینوئید مثل بتا-کاروتن و لوتین و همچنین کورستین می باش که تاثیرات آنتی اکسیدانه در بدن دارند. علاوه بر آن، با مصرف اسفناج، اسید فولیک، ویتامین K، منیزیم، منگنز، و پروتئین بیشتری به بدنتان می رسانید.

یک نکته درمورد مصرف اسفناج این است که سعی کنید هر از گاهی آنرا پخته شده بخورید چون پختن تاثیرات آنتی اکسیدانه ای که دارد را بیرون می کشد.

5) کره بادام زمینی

کره بادام زمینی یکی از موادغذایی است که خیلی از افراد رژیمی در برنامه غذایی خود به وفور از آن استفاده می کنند. اگر می خواهید عضلات شکمتان را کات کنید، این ماده غذایی می تواند انتخاب فوق العاده ای برای شما باشد.

دو مزیت مهم کره بادام زمینی این است که بسیار سیرکننده است و حاوی چربی های سالمی نیز می باشد. فقط یک تا دو قاشق غذاخوری از آن می تواند گرسنگی شما را به کلی از بین ببرد و این احساس سیری ساعت ها دوام خواهد داشت و به شما کمک می کند چربی های مهم و ضروری را نیز به بدنتان برسانید.

موقع خرید دقت کنید که به دنبال انواع طبیعی آن باشید چون حاوی قند اضافی کمتری می باشند و چون قصد چربی سوزی دارید برایتان مناسب تر هستند.

6) سفیده تخم مرغ

آخرین ماده غذایی سفیده تخم مرغ است. این ماده غذایی که یکی از منابع ارزان و سریع پروتئین می باشد، خیلی سریع در بدن هضم می شود و به همین دلیل سلولهای عضلانی می توانند آمینواسیدهای مورد نیاز خود را از آن تامین کنند.

علاوه بر این، این ماده غذایی را می توان به روش های مختلف درست کرد و به همین ترتیب انتخابهای غذاییتان وسیعتر خواهد شد. همانطور که احتمالاً می دانید، وقتی انتخاب های غذایی محدود می شود، احتمال ترک کردن رژیم نیز بیشتر می شود. هر چیزی که به حفظ رژیم کمک کند یک نقطه مثبت است. این واقعیت که درست کردن سفیده تخم مرغ زمان زیادی نمی برد احتمال مصرف آن را بیشتر می کند تا یک چیزبرگر دوبل.

حرف آخر...